自律积分表怎么做：给大人的积分兑换奖励制度（附示例）

自律积分表，就是给自己做一张“积分换奖励”的表：每做到一个习惯，给自己记几分；攒够了，就兑换一个事先定好的奖励。小时候家里贴的奖励贴纸表是同一个道理，只是现在发积分、定奖励、记账的人都是你自己。

它管用的原因很简单：大多数好习惯的回报要等很久，健康、存款、学业都是几个月以后的事。积分让努力在今天就看得见。但很多人的积分表撑不过两周。下面五步，帮你做一张能用下去的。

第一步：只选三个习惯

先挑这个月最想坚持的三个。表上一下子写十个习惯，到第二周就变成了一张“我又没做到”的清单。

每个习惯要写得能直接打勾：“散步 20 分钟”而不是“多运动”，“读 10 页书”而不是“多读书”。

越难、越不想做的习惯，给的分越多。分值不用精确，拉开差距就行：

这是大多数积分表漏掉的一步，也是最有意思的一步。写下你真心想要的奖励，给每个标一个积分价格，大中小三档都要有：

小奖励让第一周就有甜头，大奖励让你有东西可以攒。就算是你本来就会买的东西也没关系：区别在于，现在它是你挣来的。想不出奖励？看看奖励自己的 70 个方法，或者用多巴胺菜单生成器把让你开心的事列出来，甜点和特餐就是现成的奖励。

很多自律积分表会加一栏“扣分”：熬夜、乱花钱、刷手机超时就扣几分。可以加，但只给你真正想戒掉的一两件事，扣得比赚得少。扣分项一多，表就从“攒奖励”变成了“罚自己”，很快就不想打开了。

没做到某个好习惯，就只是那天没赚到分，不用再罚。漏一天只损失一点进度，不会让整套制度归零。

两条规矩不要破：积分够了才兑换，不预支下周的分；没挣到的日子，不要“先拿了再说”。这两条一松，积分就不值钱了。

学生备考：专注学习一个番茄钟 8 分，背单词 4 分，收拾书桌 1 分。奖励：零食时间 5 分，一个不学习的晚上 50 分，考完后的旅行 500 分。

上班族：按时下班不加戏 4 分，带饭 4 分，睡前不刷手机 8 分。奖励：一杯好咖啡 10 分，周末大餐 60 分，一件想了很久的衣服 300 分。

健身减脂：运动 8 分，走满一万步 4 分，睡前拉伸 1 分。奖励：一份奶昔 10 分，一张新专辑 30 分，一双跑鞋 400 分。

贴在冰箱上的纸质表免费、马上能开始。我们的可打印习惯打卡表一分钟就能做好，每个习惯都能写一个达标奖励。麻烦在于，习惯一多、奖励一贵，就得自己加分、记余额。

奖小习就是照着这套制度做的习惯打卡 App。每个习惯按难度赚奖励币（预设 1、4、8、16，也可以自己设），每个奖励有自己的价格，余额够了就能兑换。想戒掉的坏习惯可以长按标记失败，扣奖励币而不是赚奖励币。它帮你记余额和连续天数，每周调整时看一眼数字就够了。

奖小习的奖励页：每个奖励都有奖励币价格，以及离兑换还差多少

iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。