30 天挑战打卡表

42 个 30 天挑战点子

点一下就会填进打卡表。每个都是一个很小的每日最低标准，状态差的日子也做得到。

怎样让 30 天挑战真的坚持下来

1. 一次只做一个挑战。同时做两个，往往两个都停在第 9 天。
2. 定一个每日最低标准，而不是大目标。“每天走路 20 分钟”比“变健康”好用。状态好就多做，状态差的时候做到最低标准也算。
3. 当天就打勾。把表贴在看得见的地方：冰箱上、书桌前、床头。
4. 奖励放在路上，不只放在终点。第 3 天的时候，第 30 天太远了。第 7 天的一个小奖励能帮你撑过第一周，大多数挑战都是在这周放弃的。
5. 先想好漏了一天怎么办。多数人最适合“不连续漏两天”：漏了一天，第二天就更要做。想要严格一点，就从第 1 天重新开始。

常见问题

30 天能养成一个习惯吗？

30 天是开始，不是终点。伦敦大学学院 Phillippa Lally 在 2010 年的研究里，新的日常行为平均要 66 天（中位数）才变得自动，因人因习惯不同，从 18 天到 254 天都有，所以“21 天养成一个习惯”并不可靠（详见习惯养成要多久）。用这 30 天证明你做得到，之后再用平常的打卡表继续下去。

什么时候开始比较好？

哪天都行。每月 1 号好记，而 11 月刚好 30 天。

什么样的奖励比较好？

你真心想要、又不会抵消挑战的东西：一本书、一个电影之夜、给这个习惯添一件新装备。第 7 天的奖励小一点，第 30 天的留给你最期待的那个。更多点子见多巴胺菜单生成器和奖励自己的 70 个方法。

想用手机来记？

奖小习（Habit Rewards）就是这张表的 App 版，iPhone 和 Android 都能用：每天给习惯打勾，每次打卡都赚奖励币，奖励币用来兑换你自己定的奖励。它会记下连续天数，到点还会提醒你，第 17 天也不容易漏掉。也可以试试我们的可打印习惯打卡表和自律积分表。