感恩日记：每天写下三件好事

“三件好事”怎么写

每天晚上，写下当天顺利的三件事，大事小事都行，每件再写一句它为什么会发生。“公交车准时来了”算；“妹妹给我打了电话，因为我周日先发了消息给她”也算。“为什么”会让你去找自己在其中出了什么力。

这是积极心理学里最有名的练习之一。在马丁·塞利格曼（Martin Seligman）等人 2005 年的研究里，连续一周每晚写三件好事的人，在之后六个月里都报告自己更快乐、更少抑郁，尤其是那些自己继续写下去的人。更早的一项研究中，罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）和迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）在 2003 年发现，每周写感恩清单的人，比写烦心事的人对生活感觉更好。它不能代替抑郁症的治疗；如果你过得很辛苦，请找医生或信任的人聊聊。

让它坚持下去的小技巧

• 每晚同一个时间。刷完牙就写，最容易记住。
• 写具体。“在阳台上喝的第一口咖啡”比“咖啡”好。具体的内容不会重复，重读的时候也更有意思。
• 小事也算。糟糕的一天，“今天终于过完了”“被窝很暖”都可以。
• 周日重读一遍。一周的好事，比你的记忆更能概括这一周。
• 和其他睡前步骤放在一起。洗漱、写三件好事、关灯，每晚同样的顺序。

用手机把它变成习惯

在奖小习（Habit Rewards）里，把“写三件好事”加成一个习惯，设一个晚上的提醒，再写一句简短的描述提醒自己写上“为什么”。每晚打卡都赚奖励币，用来兑换你自己设定的奖励，App 也会记下连续天数。iPhone 和 Android 都能免费使用，最多 3 个习惯。日记本身还是在这里或纸上写最好。