戒掉坏习惯怎么奖励自己

养成一个习惯和戒掉一个习惯，看起来差不多，其实方向相反。养成新习惯，你有一件事可以做；戒掉一个习惯，你有一件事不能做，而且做到了也什么都不会发生：没有勾可以打，没有快感，没有证据。同时，你想戒掉的那个习惯，每次一屈服就马上给你回报。

奖励补的就是这个空缺。如果“没做那件事”能换来看得见、花得掉的东西，你撑住的每一天就都算数。

一、用这个习惯本来要花的钱来买奖励

大多数想戒的习惯都花钱：喝酒、抽烟、电子烟、奶茶外卖、冲动消费。这笔钱就是你的奖励预算。

算一算这个习惯平常一周花多少，除以 7，就是每“戒住”一天值多少钱。

每戒住一天，就把这笔钱存起来：一个罐子、一个单独的账户，或者只是纸上的一个累计数。然后拿其中一部分来奖励自己。这笔钱本来就会花掉，现在它换来了你真正想要的东西，你也能清楚看到戒掉它值多少。

不是所有习惯都花钱。刷手机、赖床、熬夜就不花。那就改用积分：每戒住一天赚 10 分，奖励用积分来换（做法见自律积分表怎么做）。

二、前几个奖励要挨得近

最难的是头几天，第 30 天的奖励在第 2 天根本帮不上忙。所以奖励要往前放：

按每天 ¥30 算，第 30 天已经存下 ¥900，第 90 天大约 ¥2,700。一次周末旅行，如果是用没喝的酒钱付的，就不再算乱花钱了。

三、选不会把你带回老习惯的奖励

奖励应该把你从这个习惯身边拉开，而不是推回去：

• 不是换了个样子的老习惯。“戒酒一周，喝一杯庆祝一下”就是一次带着派对帽的复发。戒烟一个月奖励自己一支雪茄，也一样。
• 不是老地方。如果这个习惯长在酒吧里，奖励自己去酒吧玩一晚，就是给自己出了一道没必要的考题。换成电影院、餐厅、一场球赛。
• 给“新的你”的东西。不再宿醉的早上，配一双跑鞋；不再刷手机的夜里，配一个好枕头；以前抽烟的休息时间，配一杯更好的咖啡。
• 给难熬时刻的东西。准备一张免费小奖励的短清单，留给想要得不行的晚上：泡个澡、出去走走、给朋友打电话、看一集剧。多巴胺菜单就是一张现成的清单。

更多点子见奖励自己的 70 个方法。

四、先想好“破戒”了怎么办

戒一样东西，中途破戒很常见。真正伤人的是事后在最糟的心情里认定“这次又全完了”。

所以现在就决定好。两条管用的规则：

• 记下来，继续走。破戒只让你损失当天的钱或积分，不会抹掉之前挣到的。
• 不连续破戒两天。一次破戒只是一天；连续两天，就是老习惯回来了。所以破戒后的第二天比任何一天都重要。

数一数你“做到了”的天数也有帮助。“最近 30 天做到了 27 天”比一个归零的计数器更诚实，也更有动力。

五、如果是戒酒或戒烟，也要找专业帮助

奖励能帮你坚持一个决定，但代替不了医疗帮助：

• 每天大量饮酒：突然停酒可能引起戒断反应，有危险。停之前先问医生。
• 抽烟和电子烟：尼古丁替代疗法和戒烟门诊能让戒烟更持久。可以问医生或药剂师，或者打当地的健康热线（中国大陆 12320）。

一次戒一个月

如果“永远戒掉”听起来太大，就先戒一个月。免费的30 天挑战打卡表每天一格，第 7、14、21、30 天各放一个奖励，挑战名写“不喝酒”“不点外卖”或者任何你想戒的事都可以。

用手机来记

奖小习是 iPhone 和 Android 上的习惯打卡 App，新建习惯时可以选“戒掉一个习惯”。每守住一天都赚奖励币；破戒了，长按方框标记失败，就扣奖励币而不是赚。奖励币用来兑换你自己定的奖励，从一杯咖啡到一次周末旅行都行。它还帮你记连续天数，到点提醒你。

iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。

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繁體中文版：戒掉壞習慣怎麼獎勵自己 · English: How to Reward Yourself for Quitting a Bad Habit