早睡打卡：简单的睡眠记录表（在线 + 可打印）

成年人每天该睡多久？

《健康中国行动（2019—2030年）》建议成人每天平均睡眠 7 到 8 小时；美国疾病控制与预防中心（CDC）建议 18 到 60 岁的成年人每晚至少睡 7 小时，青少年需要 8 到 10 小时。上面的目标时长填你自己的数字就行；因为这里记的是在床上的时间，填 7.5 或 8 小时能留出入睡需要的时间。

为什么每天同一时间睡很重要

每天大致在同一时间上床、同一时间起床，周末也一样，是最常见的睡眠建议之一。周五熬夜、周日睡懒觉，生物钟就被打乱了，周一早上像倒时差。上面的“上床时间波动”就是最近两周最晚和最早上床时间相差多少：一小时以内算稳定。

有帮助的习惯（以及怎么打卡）

习惯	怎么变成能打卡的
每天同一时间起床	“7:00 前起床”，每天都是，周末也算
睡前放下手机	“22:30 前把手机放到卧室外充电”
下午少喝咖啡和浓茶	“下午 2 点后不喝咖啡”
早上晒太阳	“上午 10 点前到户外 10 分钟”
固定的睡前流程	每晚同样的三步：洗漱、拉窗帘、看几页书

一次只选一个，不要五个一起来。如果连续几周大部分晚上都睡不好，或者打鼾很响、半夜憋醒，请去看医生：医生要的正是上面这种打印出来的睡眠日记。

用手机记

这个页面记录睡眠；奖小习（Habit Rewards）帮你养成睡前的习惯。把“11 点前上床”或“22:30 放下手机”加成一个习惯，在那个时间设个提醒，每晚打卡，保持连续天数。每次打卡都赚奖励币，用来兑换你自己定价的奖励，比如一次真正挣来的睡懒觉。iPhone 和 Android 都能免费使用，最多 3 个习惯。