学习怎么奖励自己

学习的回报在期末、在考研出分那天，离今晚还有几个月。今晚的手机和沙发却就在手边。奖励就是用来补上这段距离的：让每一段学习今天就有回报，它跟手机抢时间的时候才不至于输。

可“学完就犒劳自己”往往没用。犒劳太模糊，学没学都照样拿；“就看一集”还会把本该学习的晚上整个吃掉。真正管用的是一套小制度：专注学习赚积分，积分用来兑换事先定好价格的奖励。

四步搭好学习积分制度

1. 先定一个“工作单位”。一个专注时段：25 或 50 分钟（一个番茄钟就行），手机放到另一个房间，只学一门。算时段，不算坐在书桌前的时长。边学边刷的一小时，不该和真正专注的一小时拿一样多。
2. 给每个单位定价。普通的一个时段 4 分。更难的多给：做一套真题、写完一篇论文初稿、啃一章一直在逃避的习题，8 分。很小的开始（打开笔记、读一页）也给 1 分，因为有些日子，开始就是全部的战斗。
3. 写一张有价格的奖励清单。小奖励 10 到 20 分，一个不学习的晚上 40 到 60 分，想攒钱买的东西几百分。点子在下面。
4. 只花已经挣到的。在纸上或 App 里记一个余额。余额够了，就安心兑换；不够，就不兑换。

价格提前定好，比看上去重要得多。如果当晚才决定一个奖励值多少分，你总能找到理由让它“今晚特别便宜”。

一周示例

一个离考试还有一个月的学生，平日晚上学习，周末多学一段：

69 分可以在周三换一杯 15 分的奶茶，周六换一个 40 分的“不学习之夜”，还能存下 14 分，留给考完试那张 300 分的演唱会门票。周四也很重要：1 分让习惯不断线，状态差的一天不会让整周归零。

50 个学习奖励点子

时段之间（5 到 10 分钟，便宜或免费）

1. 出门走一小圈
2. 大声放一首喜欢的歌
3. 一份只在学习时才吃的零食
4. 定好闹钟，看 5 分钟手机
5. 慢慢泡一杯好茶或咖啡
6. 拉伸几分钟或做几个瑜伽动作
7. 给朋友发条消息
8. 看几页小说
9. 洗个澡
10. 去阳台站一会儿

学完一天（10 到 30 分）

11. 追一集正在看的剧
12. 打一局游戏，定好时间
13. 一顿真正期待的晚饭
14. 不带手机泡个澡
15. 跟朋友打个电话
16. 一杯喜欢的奶茶
17. 晚上去好看的地方散步
18. 看一个收藏了很久的视频
19. 敷个面膜，好好护肤
20. 带本书早点上床

学得好的一周（40 到 100 分）

21. 周六晚上完全不学习
22. 和朋友出去吃顿饭
23. 一张电影票
24. 一本新本子或一套好笔
25. 周日睡个懒觉
26. 去附近玩一天
27. 一张新专辑或一个新游戏
28. 上一节喜欢的课：攀岩、跳舞、陶艺体验
29. 出去吃个早午餐
30. 去咖啡馆待一下午，带小说，不带笔记

值得攒的大奖励（200 分以上）

31. 考完试的演唱会或球赛门票
32. 一副新耳机
33. 一次周末短途旅行
34. 一件想了很久的衣服
35. 一个一直忍着没买的游戏
36. 一次按摩
37. 一个好书包或一盏好台灯
38. 出成绩后和朋友去旅行
39. 暑假的一门兴趣课或一套手工材料
40. 给房间添点东西：一盆植物、一张海报、一块地毯

让下一次学习更容易的奖励

41. 一把更舒服的椅子或坐垫
42. 降噪耳机
43. 新的单词卡和荧光笔
44. 去喜欢的咖啡馆学一次
45. 一个好水杯
46. 一盆桌面绿植
47. 一个新的学习歌单（和做歌单的时间）
48. 和朋友去图书馆学一天
49. 一本真正有用的参考书或付费 App
50. 整洁的书桌：花一小时收拾好，然后在那儿学习

最常见的 5 个错误

• 奖励吃掉学习时间。晚上 9 点的“就看一集”会变成四集。打游戏、整晚休息这种耗时的大奖励，排在本来就计划休息的日子；平日晚上的奖励要短。
• 先花后挣。一旦开始花还没挣到的积分，余额就没有意义了。真的需要休息一晚就去休息，但别假装那是挣来的。
• 按时长给分，而不是按专注。按坐在书桌前的小时数给分，奖励的是“坐着”。按专注时段给分，奖励的才是学习。
• 价格定得太高。第一个奖励要两周后才换得到，这套制度就像惩罚。要保证状态好的一天，当晚就能换个小东西。
• 从来不调整。奖励会腻。每两周删掉不再想要的，加一个新的。

奖励清单其实就是一张标了价格的“多巴胺菜单”。免费的多巴胺菜单生成器能帮你把清单写出来，奖励自己的 70 个方法里还有学习以外的点子。同样的办法对任何习惯都管用，见自律积分表怎么做。想先冲刺一个月？用30 天挑战打卡表，第 7、14、21、30 天各定一个奖励。

用 App 来记

奖小习就是照着这套制度做的习惯打卡 App。把“专注学习一个时段”设成每天的习惯，每次打卡按难度赚奖励币（预设 1、4、8、16，也可以自己设）。“写完历史论文”这种一次性的活儿可以加成任务，完成一次就赚一次。奖励清单上每个奖励都有价格，余额够了就兑换。连续天数和余额它都帮你记着，不用自己算。

iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。

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繁體中文版：讀書怎麼獎勵自己 · English: How to Reward Yourself for Studying