多巴胺戒断计划：温和版的 7、14 或 30 天

多巴胺戒断是什么（又不是什么）

多巴胺不是毒素，离开手机一周也不会让它“降低”或“重置”：大脑一直在分泌多巴胺，吃饭、听音乐、晒太阳散步都会。现在大家说的“多巴胺戒断”，是旧金山的心理学家卡梅伦·塞帕（Cameron Sepah）在 2019 年以“多巴胺禁食”（dopamine fasting）推广开的。他说过这个名字不是字面意思。他的方法借鉴了认知行为疗法：挑出那几个已经变得停不下来的具体习惯，在一段时间里让自己更难掉进去。

所以有用的版本不是在空房间里坐一天，而是有计划地短暂暂停两三样你“没想好就伸手去拿”的东西，并在冲动来的那一刻准备好更好的替代。上面的计划工具做的就是这件事。

为什么温和的计划更有效

“不碰手机、不听音乐、不吃好吃的”这种计划很难撑过第二天，而且一旦破了，往往就全破了。一条能守住的规则，胜过一条会放弃的严格规则：

规则	适合
完全不碰	对你没什么真正好处的东西：短视频、反复刷新闻、深夜网购
只在一个 30 分钟的时段里	你喜欢但会过量的东西：游戏、视频网站、用来和朋友保持联系的社交媒体
中午 12 点前不碰	一睁眼就看手机：头一个小时决定了一整天的基调
晚上 9 点后不碰	任何会吃掉睡眠的东西：躺在床上刷手机、“再看一集”

让遵守规则比打破规则更容易：退出登录，把 App 移出主屏幕，手机放到卧室外充电，家里不放零食。并提前想好要做什么来替代，因为冲动总是在你无聊或疲惫时出现，那正是你最想不出办法的时候。

一份 7 天计划示例

• 暂停：短视频（完全不碰），社交媒体（只在晚饭后的 30 分钟里），睡前玩手机（晚上 9 点后不碰）。
• 冲动来的时候：出门走 10 分钟，看几页书，给朋友发消息。
• 第 7 天的奖励：一样想要了一段时间的东西，第 1 天就买好或订好，让它在终点等你。

七天之后，留下真正起作用的规则，其他的可以放掉。如果做 30 天，在一半的时候加一个奖励；想每周都有奖励，可以用30 天挑战打卡表。

给守住的每一天发奖励

暂停这些“容易的快乐”时，如果守住的每一天都能换来看得见的东西，会更容易坚持。在奖小习（Habit Rewards）里，把每条规则加成一个“戒掉坏习惯”的习惯：守住的每一天都赚奖励币；破戒了长按那一天标记失败，会扣奖励币。然后用奖励币兑换你自己定价的奖励，甚至可以是一小时你暂停的那件事。iPhone 和 Android 都能免费使用。