多巴胺菜单生成器

多巴胺菜单是从哪来的？

“多巴胺菜单”（dopamenu）出自 2020 年 YouTube 频道 How to ADHD 的 Jessica McCabe 和 ADHD 教练 Eric Tivers 的一次对谈，后来在社交平台上流行开来。它最早在 ADHD 人群里传开，但任何一到晚上就刷手机停不下来的人都能用。它是一个计划工具，不是治疗方法。

五道菜分别是什么

• 前菜：五分钟以内就能做完，让你提提神，又不会把你带跑：拉伸、出门走走、听一首歌。
• 主菜：做完以后状态更好的事：运动、和朋友散步、做饭、一个爱好。
• 配菜：让枯燥的事变得好过一点：打扫时听播客，工作时放音乐。
• 甜点：好玩但容易过量：短视频、追剧、游戏。可以留在菜单上，只是别当正餐。
• 特餐：偶尔才有一次：演唱会、短途旅行、一本新书。

怎么用

1. 放在看得见的地方：冰箱上、书桌边，或者设成手机锁屏。
2. 发现自己坐不住、卡住了，先点一道前菜或主菜，再考虑别的。
3. 每周看一次：划掉从来没点过的，加上真正管用的。

把甜点变成“赚来的”

菜单能告诉你该点什么，但不会替你把主菜做完。一个办法是：把甜点和特餐变成奖励，用你想多做的习惯去换。

这正是奖小习的玩法。每完成一个习惯就赚奖励币；你把奖励列出来，比如追一集剧、点一次外卖、一张演唱会门票，再给每个奖励标一个价格。奖励币够了就兑换，心安理得。想要更多点子，可以看看奖励自己的 70 个方法；喜欢纸笔的话，还有免费的可打印习惯打卡表。