自律積分表怎麼做：給大人的集點換獎勵制度（附範例）

自律積分表，就是幫自己做一張「集點換獎勵」的表：每做到一個習慣，就給自己記幾點；存夠了，就兌換一個事先定好的獎勵。小時候的集點卡、獎勵貼紙是同一個道理，只是現在發點數、定獎勵、記帳的人都是你自己。

它有用的原因很簡單：大多數好習慣的回報要等很久，健康、存款、學業都是幾個月以後的事。點數讓努力在今天就看得到。但很多人的積分表撐不過兩週。下面五步，幫你做一張能用下去的。

第一步：只選三個習慣

先挑這個月最想堅持的三個。表上一次寫十個習慣，到第二週就變成一張「我又沒做到」的清單。

每個習慣要寫得能直接打勾：「散步 20 分鐘」而不是「多運動」，「讀 10 頁書」而不是「多讀書」。

越難、越不想做的習慣，給的點數越多。分值不用精確，拉開差距就好：

這是大多數積分表漏掉的一步，也是最有趣的一步。寫下你真心想要的獎勵，幫每個標一個點數價格，大中小三檔都要有：

小獎勵讓第一週就有甜頭，大獎勵讓你有東西可以存。就算是你本來就會買的東西也沒關係：差別在於，現在它是你賺來的。想不出獎勵？看看獎勵自己的 70 個方法，或用多巴胺菜單產生器把讓你開心的事列出來，甜點和特餐就是現成的獎勵。

很多自律積分表會加一欄「扣點」：熬夜、亂花錢、滑手機超時就扣幾點。可以加，但只留給你真正想戒掉的一兩件事，扣得比賺得少。扣點項目一多，表就從「存獎勵」變成「罰自己」，很快就不想打開了。

沒做到某個好習慣，就只是那天沒賺到點數，不用再罰。漏一天只損失一點進度，不會讓整套制度歸零。

兩條規矩不要破：點數夠了才兌換，不預支下週的點數；沒賺到的日子，不要「先拿了再說」。這兩條一鬆，點數就不值錢了。

學生備考：專心讀書一個番茄鐘 8 點，背單字 4 點，整理書桌 1 點。獎勵：零食時間 5 點，一個不讀書的晚上 50 點，考完後的旅行 500 點。

上班族：準時下班 4 點，帶便當 4 點，睡前不滑手機 8 點。獎勵：一杯好咖啡 10 點，週末大餐 60 點，一件想了很久的衣服 300 點。

健身減脂：運動 8 點，走滿一萬步 4 點，睡前伸展 1 點。獎勵：一杯果昔 10 點，一張新專輯 30 點，一雙跑鞋 400 點。

貼在冰箱上的紙本表免費、馬上能開始。我們的可列印習慣追蹤表一分鐘就能做好，每個習慣都能寫一個達標獎勵。麻煩在於，習慣一多、獎勵一貴，就得自己加點數、記餘額。

獎小習就是照著這套制度做的習慣打卡 App。每個習慣依難度賺獎勵幣（預設 1、4、8、16，也可以自己設），每個獎勵有自己的價格，餘額夠了就能兌換。想戒掉的壞習慣可以長按標記失敗，扣獎勵幣而不是賺獎勵幣。它幫你記餘額和連續天數，每週調整時看一眼數字就夠了。App 介面目前是簡體中文和英文。

獎小習的獎勵頁：每個獎勵都有獎勵幣價格，以及離兌換還差多少

iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。