每天喝水打卡：算算你该喝几杯，一杯一杯记下来

每天该喝多少水？

没有一个适合所有人的数字。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候、身体活动水平低的情况下，成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天 1500 毫升。这是“喝”的量，不包括饭菜里的水；白开水和淡茶水都算。

目标	250 毫升的杯子	350 毫升的杯子
成年女性（1500 毫升）	6 杯	约 4 杯
成年男性（1700 毫升）	约 7 杯	约 5 杯
常说的“每天 8 杯水”（2000 毫升）	8 杯	约 6 杯

天热、出汗多、运动的时候要多喝；孕期和哺乳期也需要更多。有心脏或肾脏疾病、或在服用某些药物的人可能需要限制饮水，请先问医生适合自己的量，再把它填进上面的目标。

不费力多喝水的方法

• 挂在已经在做的事情后面。起床一杯、三餐各一杯、下班到家一杯，不知不觉就是五杯。习惯打卡点子里还有更多可以搭配的小习惯。
• 把水放在你在的地方。桌上有一瓶装满的水，就会被喝掉；水在厨房，就容易忘。
• 选一个能整除目标的杯子或水瓶。两瓶 750 毫升（1500 毫升）比数六杯容易。
• 少量多次，白天多喝。大部分在下午之前喝完，晚上就少跑几趟厕所。
• 给水加点味道。柠檬片、黄瓜片、薄荷，怎么喜欢怎么来。

让它坚持下去

喝水是很容易开始、也很容易在第四天就忘掉的习惯。看到连续几天都达标会有帮助，第一周全部达标时给自己一个小奖励也有帮助。想把喝水和其他习惯放在同一页，可以用习惯打卡表；想连续 30 天，可以用30 天挑战打卡表。

用手机记

在奖小习（Habit Rewards）里，把“喝水”加成一个习惯，设一个每天的目标（例如 8 杯）和提醒。每喝一杯点一下，就能看到今天的进度（3 / 8）；完成习惯会赚奖励币，用来兑换你自己设定的奖励，App 也会记下连续天数。桌面小组件让你不用打开 App 就能打卡。iPhone 和 Android 都能免费使用，最多 3 个习惯。