健身打卡：记录每次运动，完成每周目标

运动多少才算够？

《中国人群身体活动指南（2021）》建议成年人每周进行 150 到 300 分钟中等强度的有氧运动（快走、轻松骑车），或 75 到 150 分钟高强度的有氧运动（跑步、用力骑车），并且每周至少两天做肌肉力量练习，和世界卫生组织的建议一致。也就是每周三次 30 分钟（其中两次力量），再加几次散步。如果你现在完全不运动，做一点总比不做好：先每周两次，觉得轻松了再加一次。

定每周的目标，而不是每天的

“每周三次”扛得住忙碌的周二，“每天都练”扛不住。每周目标让你可以把一次运动挪到别的天，而不是直接错过；要坚持的是“这一周”，而不是“这一天”。这个工具从周一到周日算一周，次数达到目标就算这周达标。

现在的状态	能坚持下去的目标
现在不运动	每周 2 次：两次 20 分钟快走，或一次快走加一次简短的力量练习
有时练有时不练	每周 3 次，每周固定同样的几天，前一晚把运动包收拾好
已经很规律	每周 4 次，其中 2 次力量，再计划好一天休息

让你愿意一直回来的奖励

运动的回报要等好几个月，沙发的回报马上就有。每次运动后给一个小奖励，一个月每周都达标再给一个大一点的，就能补上这段差距。按大小整理的点子见运动后怎么奖励自己；想数连续天数，可以用连续打卡天数计算器。

用手机记

在奖小习（Habit Rewards）里，把“运动”加成一个习惯，选好哪几天做或每周几次，给它比简单习惯更多的奖励币（难一点的给 8 或 16）。每次打卡都赚奖励币，用来兑换你自己定价的奖励；App 会记下连续天数，也会提醒你。iPhone 和 Android 都能免费使用，最多 3 个习惯。