大多数习惯的回报都在很久以后：半年后更健康、一年后更平静、十年后存款更多。奖励的回报在今天。这就是犒劳自己的理由：真正的好处还在慢慢积累时，先让这个习惯在这一周就有甜头。
难的是挑对奖励，让它帮忙，而不是把努力抵消掉。下面先讲三个原则，再按花费列出 70 个点子。
好奖励的三个原则
- 不抵消习惯本身。健康饮食一周后吃掉一整个蛋糕、一个月不乱花钱之后大买特买，都是在倒退。选和目标站在同一边的奖励。
- 大小配得上付出。小进步给小奖励，大里程碑给大奖励。每散步一次就买一个新玩意，钱很快就花光；连续 30 天只换一杯茶，你很快就不在乎了。
- 做到了才拿。不管有没有做到都会拿的奖励，只是普通的消费。事先定好价格，然后守住它。
20 个免费奖励自己的方法
- 不带手机，好好泡个澡或洗个长长的热水澡
- 看一集舍不得看的剧
- 一小时不用愧疚的游戏时间
- 睡个午觉
- 去喜欢的地方散步，纯粹为了开心
- 从头到尾听完一张喜欢的专辑
- 周末睡到自然醒
- 一个什么都不安排的晚上
- 给一个很久没联系的朋友打个电话
- 大白天窝着看小说
- 带上冰箱里现成的东西去公园野餐
- 按自己的想法重新布置房间
- 裹着毯子在家看电影
- 去图书馆或免费的博物馆待一个下午
- 推掉一个可去可不去的饭局
- 找个看得到风景的地方看日落
- 换上刚洗好的床单睡一觉
- 桌游之夜
- 花一小时做一件没有目标的爱好
- 一整晚关掉手机
15 个一顿午饭钱以内的小奖励
- 一杯好咖啡或一杯奶茶
- 一本新笔记本或一支好写的笔
- 一本杂志或一本二手书
- 一盆放在桌上的小绿植
- 一片面膜或一颗泡澡球
- 买下一首歌或一张专辑
- 一束鲜花
- 运动完喝一杯果昔
- 一双图案有趣的袜子
- 一个想买很久的 App 或游戏
- 租一部电影
- 一个香薰蜡烛
- 一家好面包店的面包或甜点
- 一张单次门票：游泳馆、攀岩馆，或任何你喜欢的地方
- 给宠物的小零食
15 个值得攒一阵子的大奖励
- 新跑鞋或运动服
- 一副耳机
- 一张演唱会门票
- 一次按摩
- 去比平时好一点的店剪头发
- 一门一直想上的课
- 一个真的会用的厨房小家电
- 一款新游戏
- 好一点的床品或枕头
- 一幅挂在墙上的画或海报
- 一趟周末短途旅行
- 请人来打扫一天
- 露营或徒步装备
- 一顿像样的晚餐
- 请一天假，什么待办都不排
10 个体验型奖励
- 一节烹饪课
- 和朋友玩密室逃脱
- 去一个没去过的小镇一日游
- 一个下午的 SPA
- 看一场球赛或演出
- 陶艺、画画或舞蹈体验课
- 泡温泉或蒸桑拿
- 划皮划艇、玩桨板或骑共享单车兜风
- 动物园、水族馆或植物园
- 一顿主厨套餐或一趟美食探店
10 个反过来帮助习惯的奖励
这是最好的一种：奖励让下一次做这个习惯更容易，或者更好玩。
- 跑满一个月，换新的跑步装备
- 喝水连续达标，换一个更好的水杯
- 练满 20 次瑜伽，换一张好一点的瑜伽垫
- 阅读连续打卡后，买一本你很期待的书
- 在家做饭一个月，换一把好刀或一本菜谱
- 旧日记写满了，换一本新的
- 带饭一个月，换一套好用的饭盒
- 学习连续打卡，升级台灯或椅子
- 冥想 30 天后，报名一节课
- 每个不乱花钱的日子，转一笔钱到“娱乐基金”
怎么把奖励和习惯配起来
给每个奖励定一个价格，然后每完成一个习惯，就给自己发一笔“工资”。积分、贴纸、代币都可以。一个简单的标准：
- 简单的习惯（叠被子、喝水）：1 分
- 普通的习惯（散步 20 分钟、读 10 页书）：4 分
- 困难的习惯（一次力量训练、一段专注的学习时间）：8 分
- 超难的习惯（一次长跑、一整天不碰手机）：16 分
再用同一把尺子给奖励定价：免费的奖励 5 到 10 分，小奖励 20 到 40 分，大奖励几百分。几天就能换到的奖励，让你这一周有动力；要攒一个月的，让你有东西可以期待。想知道要坚持多久习惯才会变成自动？看看习惯养成要多久。
用 App 来记
奖小习就是按这个想法做的习惯打卡 App。每个习惯按难度赚奖励币（预设 1、4、8、16，也可以自己设数量），每个奖励有自己的价格，余额够了就能兑换。它帮你记连续天数和余额，不用自己算。可以从现成的奖励点子开始，也可以自己写。
iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。
App Store 下载奖小习 Google Play 下载
喜欢用纸笔？试试免费的可打印习惯打卡表，每个习惯都能设一个达标奖励。还在挑 App？看看习惯打卡 App 推荐。
常见问题
奖励自己会不会让人只为了奖励才去做？
奖励最有用的时候，是习惯还没变成自动的那几周。等它变成自动，你自然会少依赖奖励；很多人会把奖励换成更大、间隔更长的目标。
吃东西可以当奖励吗？
可以，只要它不和你的目标作对。如果你正在练习健康饮食，就选食物以外的奖励。
没做到也想拿奖励怎么办？
那就不是奖励了。把价格定低一点，让它几天就换得到，比拿了却没挣到更能让你坚持下去。
繁體中文版：獎勵自己的 70 個方法 · English: 70 Ways to Reward Yourself