早睡打卡：簡單的睡眠紀錄表（線上 + 可列印）

成年人每天該睡多久？

美國疾病管制與預防中心（CDC）建議 18 到 60 歲的成年人每晚至少睡 7 小時，61 到 64 歲 7 到 9 小時，65 歲以上 7 到 8 小時，青少年需要 8 到 10 小時。上面的目標時長填你自己的數字就好；因為這裡記的是在床上的時間，填 7.5 或 8 小時能留出入睡需要的時間。

為什麼每天同一時間睡很重要

每天大致在同一時間上床、同一時間起床，週末也一樣，是最常見的睡眠建議之一。週五熬夜、週日睡懶覺，生理時鐘就被打亂了，週一早上像在調時差。上面的「上床時間波動」就是最近兩週最晚和最早上床時間相差多少：一小時以內算穩定。

有幫助的習慣（以及怎麼打卡）

習慣	怎麼變成能打卡的
每天同一時間起床	「7:00 前起床」，每天都是，週末也算
睡前放下手機	「22:30 前把手機放到臥室外充電」
下午少喝咖啡和濃茶	「下午 2 點後不喝咖啡」
早上曬太陽	「上午 10 點前到戶外 10 分鐘」
固定的睡前流程	每晚同樣的三步：盥洗、拉窗簾、看幾頁書

一次只選一個，不要五個一起來。如果連續幾週大部分晚上都睡不好，或者打呼很大聲、半夜憋醒，請去看醫師：醫師要的正是上面這種列印出來的睡眠日記。

用手機記

這個頁面記錄睡眠；獎小習（Habit Rewards）幫你養成睡前的習慣。把「11 點前上床」或「22:30 放下手機」加成一個習慣，在那個時間設個提醒，每晚打卡，保持連續天數。每次打卡都賺獎勵幣，用來兌換你自己訂價的獎勵，例如一次真正掙來的睡懶覺。iPhone 和 Android 都能免費使用，最多 3 個習慣；App 介面目前是簡體中文和英文。