自我照顧清單：免費產生，可列印

自我照顧清單上該寫什麼

自我照顧大多是「保養」：那些讓你正常運轉的、平淡的小事，例如好好吃一頓飯、出門走走、按時睡覺、回那則一直拖著的訊息。清單有用，是因為生活一忙，最先被丟掉的正是這些事，而貼在冰箱上的清單會替你記著。

上面的工具把點子分成六個方面。不需要每天每個方面都有，一份好的清單在一週裡涵蓋大部分就夠了。

怎麼做一份真的會用的清單

1. 短一點。每天 5 到 7 項就夠了。20 項的清單只會變成「沒做到的事」清單。
2. 每一項都小而具體。「午餐後散步 10 分鐘」會被做到，「多運動」不會。
3. 大一點的事放進每週清單。換床單、打電話給家人、一小時的興趣：每週一次實際，每天一次不實際。
4. 替最低限度加星。挑出最糟糕的日子也會做的三樣，例如喝水、吃飯、按時睡（喝了幾杯可以用每天喝水打卡記）。糟糕的日子裡，做到這三樣就算完整的一天。
5. 週日回顧一次。劃掉從來不做的，加上漏掉的。

不同方面的自我照顧點子

方面	每天	每週
身體	起床先喝一杯水，坐下來好好吃一頓飯，散步 10 分鐘，固定時間上床	長一點的散步或運動，備餐，一個慢悠悠的早晨
心情	5 分鐘不看手機，在感恩日記裡寫三行，看書 10 分鐘	計畫下一週，一個不看螢幕的晚上
人際	傳訊息給喜歡的人，和別人一起吃飯	打電話給家人或朋友，和朋友約一件事
空間	整理床鋪，收拾 10 分鐘，睡前清空水槽	換床單，洗衣服，清理一個亂糟糟的角落
雜事	回一則一直拖著的訊息	看一眼銀行餘額，繳帳單，預約拖著的事
樂趣	20 分鐘只為好玩的事，聽喜歡的音樂	一小時的興趣，到大自然裡待一會兒，試點新東西

想專門找「樂趣」的點子？多巴胺菜單產生器幫你列一張讓心情變好的菜單，用來取代滑手機。

把清單變成會給你發獎勵的習慣

紙本清單一直有用，直到你哪週忘了列印。在獎小習（Habit Rewards）裡，每一項都可以變成一個會賺獎勵幣的習慣，選好哪幾天做或每週幾次，獎勵幣用來兌換你自己訂價的獎勵。把每天的項目放進早上和晚上的分組，替總是忘記的那一項設個提醒。iPhone 和 Android 都能免費使用，最多 3 個習慣：正好放你加星的三樣；App 介面目前是簡體中文和英文。