多巴胺戒斷計畫：溫和版的 7、14 或 30 天

多巴胺戒斷是什麼（又不是什麼）

多巴胺不是毒素，離開手機一週也不會讓它「降低」或「重置」：大腦一直在分泌多巴胺，吃飯、聽音樂、曬太陽散步都會。現在大家說的「多巴胺戒斷」，是舊金山的心理學家卡麥隆·塞帕（Cameron Sepah）在 2019 年以「多巴胺斷食」（dopamine fasting）推廣開的。他說過這個名字不是字面意思。他的方法借鏡了認知行為治療：挑出那幾個已經變得停不下來的具體習慣，在一段時間裡讓自己更難掉進去。

所以有用的版本不是在空房間裡坐一天，而是有計畫地短暫暫停兩三樣你「沒想好就伸手去拿」的東西，並在衝動來的那一刻準備好更好的替代。上面的計畫工具做的就是這件事。

為什麼溫和的計畫更有效

「不碰手機、不聽音樂、不吃好吃的」這種計畫很難撐過第二天，而且一旦破了，往往就全破了。一條能守住的規則，勝過一條會放棄的嚴格規則：

規則	適合
完全不碰	對你沒什麼真正好處的東西：短影音、反覆刷新聞、深夜網購
只在一個 30 分鐘的時段裡	你喜歡但會過量的東西：遊戲、影音網站、用來和朋友保持聯繫的社群媒體
中午 12 點前不碰	一睜眼就看手機：頭一個小時決定了一整天的基調
晚上 9 點後不碰	任何會吃掉睡眠的東西：躺在床上滑手機、「再看一集」

讓遵守規則比打破規則更容易：登出帳號，把 App 移出主畫面，手機放到臥室外充電，家裡不放零食。並提前想好要做什麼來替代，因為衝動總是在你無聊或疲憊時出現，那正是你最想不出辦法的時候。

一份 7 天計畫範例

• 暫停：短影音（完全不碰），社群媒體（只在晚餐後的 30 分鐘裡），睡前滑手機（晚上 9 點後不碰）。
• 衝動來的時候：出門走 10 分鐘，看幾頁書，傳訊息給朋友。
• 第 7 天的獎勵：一樣想要了一段時間的東西，第 1 天就買好或訂好，讓它在終點等你。

七天之後，留下真正起作用的規則，其他的可以放掉。如果做 30 天，在一半的時候加一個獎勵；想每週都有獎勵，可以用30 天挑戰打卡表。

替守住的每一天發獎勵

暫停這些「容易的快樂」時，如果守住的每一天都能換來看得見的東西，會更容易堅持。在獎小習（Habit Rewards）裡，把每條規則加成一個「戒掉壞習慣」的習慣：守住的每一天都賺獎勵幣；破戒了長按那一天標記失敗，會扣獎勵幣。然後用獎勵幣兌換你自己訂價的獎勵，甚至可以是一小時你暫停的那件事。iPhone 和 Android 都能免費使用，App 介面目前是簡體中文和英文。