多巴胺菜單產生器

多巴胺菜單是從哪來的？

「多巴胺菜單」（dopamenu）出自 2020 年 YouTube 頻道 How to ADHD 的 Jessica McCabe 和 ADHD 教練 Eric Tivers 的一次對談，之後在各地社群平台流行起來。它最早在 ADHD 族群裡傳開，但任何一到晚上就滑手機停不下來的人都能用。它是一個規劃工具，不是治療方法。

五道菜分別是什麼

• 前菜：五分鐘以內就能做完，讓你提提神，又不會把你帶偏：伸展、出門走走、聽一首歌。
• 主菜：做完以後狀態更好的事：運動、和朋友散步、下廚、一個興趣。
• 配菜：讓枯燥的事變得好過一點：打掃時聽 Podcast，工作時放音樂。
• 甜點：好玩但容易過量：短影音、追劇、遊戲。可以留在菜單上，只是別當正餐。
• 特餐：偶爾才有一次：演唱會、小旅行、一本新書。

怎麼用

1. 放在看得到的地方：冰箱上、書桌旁，或者設成手機鎖定畫面。
2. 發現自己坐不住、卡住了，先點一道前菜或主菜，再考慮別的。
3. 每週看一次：劃掉從來沒點過的，加上真正有用的。

把甜點變成「賺來的」

菜單能告訴你該點什麼，但不會替你把主菜做完。一個辦法是：把甜點和特餐變成獎勵，用你想多做的習慣去換。

這正是獎小習的玩法。每完成一個習慣就賺獎勵幣；你把獎勵列出來，例如追一集劇、叫一次外送、一張演唱會門票，再幫每個獎勵標一個價格。獎勵幣夠了就兌換，心安理得。App 介面目前是簡體中文和英文。想要更多點子，可以看看獎勵自己的 70 個方法；喜歡紙本的話，還有免費的可列印習慣追蹤表。