感恩日記：每天寫下三件好事

「三件好事」怎麼寫

每天晚上，寫下當天順利的三件事，大事小事都行，每件再寫一句它為什麼會發生。「公車準時來了」算；「妹妹打電話給我，因為我週日先傳了訊息給她」也算。「為什麼」會讓你去找自己在其中出了什麼力。

這是正向心理學裡最有名的練習之一。在馬汀·塞利格曼（Martin Seligman）等人 2005 年的研究裡，連續一週每晚寫三件好事的人，在之後六個月裡都表示自己更快樂、更少憂鬱，尤其是那些自己繼續寫下去的人。更早的一項研究中，羅伯特·艾曼斯（Robert Emmons）和麥可·麥卡洛（Michael McCullough）在 2003 年發現，每週寫感恩清單的人，比寫煩心事的人對生活感覺更好。它不能取代憂鬱症的治療；如果你過得很辛苦，請找醫師或信任的人聊聊。

讓它堅持下去的小技巧

• 每晚同一個時間。刷完牙就寫，最容易記住。
• 寫具體。「在陽台上喝的第一口咖啡」比「咖啡」好。具體的內容不會重複，重讀的時候也更有意思。
• 小事也算。糟糕的一天，「今天終於過完了」「被窩很暖」都可以。
• 週日重讀一遍。一週的好事，比你的記憶更能概括這一週。
• 和其他睡前步驟放在一起。盥洗、寫三件好事、關燈，每晚同樣的順序。

用手機把它變成習慣

在獎小習（Habit Rewards）裡，把「寫三件好事」加成一個習慣，設一個晚上的提醒，再寫一句簡短的描述提醒自己寫上「為什麼」。每晚打卡都賺獎勵幣，用來兌換你自己訂的獎勵，App 也會記下連續天數。iPhone 和 Android 都能免費使用，最多 3 個習慣；App 介面目前是簡體中文和英文。日記本身還是在這裡或紙上寫最好。