戒掉壞習慣怎麼獎勵自己

養成一個習慣和戒掉一個習慣，看起來差不多，其實方向相反。養成新習慣，你有一件事可以做；戒掉一個習慣，你有一件事不能做，而且做到了也什麼都不會發生：沒有勾可以打，沒有快感，沒有證據。同時，你想戒掉的那個習慣，每次一屈服就馬上給你回報。

獎勵補的就是這個空缺。如果「沒做那件事」能換來看得到、花得掉的東西，你撐住的每一天就都算數。

一、用這個習慣本來要花的錢來買獎勵

大多數想戒的習慣都花錢：喝酒、抽菸、電子菸、手搖飲和宵夜外送、衝動購物。這筆錢就是你的獎勵預算。

算一算這個習慣平常一週花多少，除以 7，就是每「戒住」一天值多少錢。

每戒住一天，就把這筆錢存起來：一個罐子、一個獨立的帳戶，或者只是紙上的一個累計數。然後拿其中一部分來獎勵自己。這筆錢本來就會花掉，現在它換來了你真正想要的東西，你也能清楚看到戒掉它值多少。

不是所有習慣都花錢。滑手機、賴床、熬夜就不花。那就改用點數：每戒住一天賺 10 點，獎勵用點數來換（做法見自律積分表怎麼做）。

二、前幾個獎勵要靠得近

最難的是頭幾天，第 30 天的獎勵在第 2 天根本幫不上忙。所以獎勵要往前放：

以每天 NT$150 來算，第 30 天已經存下 NT$4,500，第 90 天大約 NT$13,500。一趟週末旅行，如果是用沒喝的酒錢付的，就不再算亂花錢了。

三、選不會把你帶回老習慣的獎勵

獎勵應該把你從這個習慣身邊拉開，而不是推回去：

• 不是換了樣子的老習慣。「戒酒一週，喝一杯慶祝一下」就是一次戴著派對帽的復發。戒菸一個月獎勵自己一根雪茄，也一樣。
• 不是老地方。如果這個習慣長在酒吧裡，獎勵自己去酒吧玩一晚，就是替自己出了一道沒必要的考題。換成電影院、餐廳、一場球賽。
• 給「新的你」的東西。不再宿醉的早上，配一雙跑鞋；不再滑手機的夜裡，配一個好枕頭；以前抽菸的休息時間，配一杯更好的咖啡。
• 給難熬時刻的東西。準備一張免費小獎勵的短清單，留給想要得不得了的晚上：泡個澡、出去走走、打電話給朋友、看一集劇。多巴胺菜單就是一張現成的清單。

更多點子見獎勵自己的 70 個方法。

四、先想好「破戒」了怎麼辦

戒一樣東西，中途破戒很常見。真正傷人的是事後在最糟的心情裡認定「這次又全完了」。

所以現在就決定好。兩條管用的規則：

• 記下來，繼續走。破戒只讓你損失當天的錢或點數，不會抹掉之前賺到的。
• 不連續破戒兩天。一次破戒只是一天；連續兩天，就是老習慣回來了。所以破戒後的隔天比任何一天都重要。

數一數你「做到了」的天數也有幫助。「最近 30 天做到了 27 天」比一個歸零的計數器更誠實，也更有動力。

五、如果是戒酒或戒菸，也要找專業協助

獎勵能幫你堅持一個決定，但取代不了醫療協助：

• 每天大量飲酒：突然停酒可能引起戒斷反應，有危險。停之前先問醫生。
• 抽菸和電子菸：尼古丁替代療法和戒菸門診能讓戒菸更持久。可以問醫師或藥師，或打戒菸專線（台灣 0800-636-363，香港 1833 183）。

一次戒一個月

如果「永遠戒掉」聽起來太大，就先戒一個月。免費的30 天挑戰打卡表每天一格，第 7、14、21、30 天各放一個獎勵，挑戰名寫「不喝酒」「不叫外送」或任何你想戒的事都可以。

用手機來記

獎小習是 iPhone 和 Android 上的習慣打卡 App，新增習慣時可以選「戒掉一個習慣」。每守住一天都賺獎勵幣；破戒了，長按方框標記失敗，就扣獎勵幣而不是賺。獎勵幣用來兌換你自己訂的獎勵，從一杯咖啡到一趟週末旅行都行。它還幫你記連續天數，時間到了提醒你。App 介面目前是簡體中文和英文。

iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。

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简体中文版：戒掉坏习惯怎么奖励自己 · English: How to Reward Yourself for Quitting a Bad Habit