30 天挑戰打卡表

42 個 30 天挑戰點子

點一下就會填進打卡表。每個都是很小的每日最低標準，狀態差的日子也做得到。

怎樣讓 30 天挑戰真的堅持下來

1. 一次只做一個挑戰。同時做兩個，常常兩個都停在第 9 天。
2. 訂一個每日最低標準，而不是大目標。「每天走路 20 分鐘」比「變健康」好用。狀態好就多做，狀態差的時候做到最低標準也算。
3. 當天就打勾。把表貼在看得到的地方：冰箱上、書桌前、床頭。
4. 獎勵放在路上，不只放在終點。第 3 天的時候，第 30 天太遠了。第 7 天的一個小獎勵能幫你撐過第一週，大多數挑戰都是在這週放棄的。
5. 先想好漏了一天怎麼辦。多數人最適合「不連續漏兩天」：漏了一天，隔天就更要做。想嚴格一點，就從第 1 天重新開始。

常見問題

30 天能養成一個習慣嗎？

30 天是開始，不是終點。倫敦大學學院 Phillippa Lally 在 2010 年的研究裡，新的日常行為平均要 66 天（中位數）才變得自動，因人因習慣不同，從 18 天到 254 天都有，所以「21 天養成一個習慣」並不可靠（詳見養成習慣要多久）。用這 30 天證明你做得到，之後再用平常的打卡表繼續下去。

什麼時候開始比較好？

哪天都行。每月 1 號好記，而 11 月剛好 30 天。

什麼樣的獎勵比較好？

你真心想要、又不會抵消挑戰的東西：一本書、一個電影之夜、給這個習慣添一件新裝備。第 7 天的獎勵小一點，第 30 天的留給你最期待的那個。更多點子見多巴胺菜單產生器和獎勵自己的 70 個方法。

想用手機來記？

獎小習（Habit Rewards）就是這張表的 App 版，iPhone 和 Android 都能用：每天替習慣打勾，每次打卡都賺獎勵幣，獎勵幣用來兌換你自己訂的獎勵。它會記下連續天數，時間到了還會提醒你，第 17 天也不容易漏掉。App 介面目前是簡體中文和英文。也可以試試我們的可列印習慣追蹤表和自律積分表。