每天喝水打卡：算算你該喝幾杯，一杯一杯記下來

每天該喝多少水？

沒有一個適合所有人的數字。台灣國民健康署建議的簡單算法是：每天喝水量約為體重（公斤）× 30 毫升，例如 60 公斤約 1800 毫升。中國大陸的《中國居民膳食指南（2022）》則建議，在溫和氣候、身體活動量低的情況下，成年男性每天喝水 1700 毫升、成年女性 1500 毫升。這些是「喝」的量，不包括飯菜裡的水；白開水和無糖茶都算。

目標	250 毫升的杯子	350 毫升的杯子
50 公斤 × 30 毫升（1500 毫升）	6 杯	約 4 杯
60 公斤 × 30 毫升（1800 毫升）	約 7 杯	約 5 杯
70 公斤 × 30 毫升（2100 毫升）	約 8 杯	6 杯

天熱、流汗多、運動的時候要多喝；懷孕和哺乳期間也需要更多。有心臟或腎臟疾病、或正在服用某些藥物的人可能需要限制喝水，請先問醫師適合自己的量，再把它填進上面的目標。

不費力多喝水的方法

• 掛在已經在做的事情後面。起床一杯、三餐各一杯、下班到家一杯，不知不覺就是五杯。習慣打卡點子裡還有更多可以搭配的小習慣。
• 把水放在你在的地方。桌上有一瓶裝滿的水，就會被喝掉；水在廚房，就容易忘。
• 選一個能整除目標的杯子或水瓶。兩瓶 750 毫升（1500 毫升）比數六杯容易。
• 少量多次，白天多喝。大部分在下午之前喝完，晚上就少跑幾趟廁所。
• 替水加點味道。檸檬片、小黃瓜片、薄荷，怎麼喜歡怎麼來。

讓它堅持下去

喝水是很容易開始、也很容易在第四天就忘掉的習慣。看到連續幾天都達標會有幫助，第一週全部達標時給自己一個小獎勵也有幫助。想把喝水和其他習慣放在同一頁，可以用習慣追蹤表；想連續 30 天，可以用30 天挑戰打卡表。

用手機記

在獎小習（Habit Rewards）裡，把「喝水」加成一個習慣，設一個每天的目標（例如 8 杯）和提醒。每喝一杯點一下，就能看到今天的進度（3 / 8）；完成習慣會賺獎勵幣，用來兌換你自己訂的獎勵，App 也會記下連續天數。桌面小工具讓你不用打開 App 就能打卡。iPhone 和 Android 都能免費使用，最多 3 個習慣；App 介面目前是簡體中文和英文。