大多數習慣的回報都在很久以後：半年後更健康、一年後更平靜、十年後存款更多。獎勵的回報在今天。這就是犒賞自己的理由：真正的好處還在慢慢累積時，先讓這個習慣在這一週就有甜頭。
難的是挑對獎勵，讓它幫忙，而不是把努力抵銷掉。下面先講三個原則，再依花費列出 70 個點子。
好獎勵的三個原則
- 不抵銷習慣本身。健康飲食一週後吃掉一整個蛋糕、一個月不亂花錢之後大買特買，都是在倒退。選和目標站在同一邊的獎勵。
- 大小配得上付出。小進步給小獎勵，大里程碑給大獎勵。每散步一次就買一個新玩意，錢很快就花光；連續 30 天只換一杯茶，你很快就不在乎了。
- 做到了才拿。不管有沒有做到都會拿的獎勵，只是一般的消費。事先定好價格，然後守住它。
20 個免費獎勵自己的方法
- 不帶手機，好好泡個澡或洗個長長的熱水澡
- 看一集捨不得看的劇
- 一小時不用愧疚的遊戲時間
- 睡個午覺
- 去喜歡的地方散步，純粹為了開心
- 從頭到尾聽完一張喜歡的專輯
- 週末睡到自然醒
- 一個什麼都不安排的晚上
- 打電話給一個很久沒聯絡的朋友
- 大白天窩著看小說
- 帶著冰箱裡現有的東西去公園野餐
- 照自己的意思重新布置房間
- 裹著毯子在家看電影
- 去圖書館或免費參觀的博物館待一個下午
- 推掉一個可去可不去的邀約
- 找個看得到風景的地方看夕陽
- 換上剛洗好的床單睡一覺
- 桌遊之夜
- 花一小時做一件沒有目標的興趣
- 一整晚關掉手機
15 個一頓午餐錢以內的小獎勵
- 一杯好咖啡或一杯手搖飲
- 一本新筆記本或一支好寫的筆
- 一本雜誌或一本二手書
- 一盆放在桌上的小植物
- 一片面膜或一顆泡澡球
- 買下一首歌或一張專輯
- 一束鮮花
- 運動完喝一杯果昔
- 一雙圖案有趣的襪子
- 一個想買很久的 App 或遊戲
- 租一部電影
- 一個香氛蠟燭
- 一個好麵包店的麵包或甜點
- 一張單次入場券：游泳池、攀岩館，或任何你喜歡的地方
- 給寵物的小零食
15 個值得存一陣子的大獎勵
- 新跑鞋或運動服
- 一副耳機
- 一張演唱會門票
- 一次按摩
- 去比平常好一點的店剪頭髮
- 一堂一直想上的課
- 一個真的會用的廚房小家電
- 一款新遊戲
- 好一點的床組或枕頭
- 一幅掛在牆上的畫或海報
- 一趟週末小旅行
- 請人來打掃一天
- 露營或登山裝備
- 一頓好好的晚餐
- 請一天假，什麼待辦都不排
10 個體驗型獎勵
- 一堂烹飪課
- 和朋友玩密室逃脫
- 去一個沒去過的小鎮一日遊
- 一個下午的 SPA
- 看一場球賽或表演
- 陶藝、畫畫或舞蹈體驗課
- 泡溫泉或洗三溫暖
- 划獨木舟、玩立槳或租單車
- 動物園、水族館或植物園
- 一頓主廚套餐或一趟美食導覽
10 個反過來幫助習慣的獎勵
這是最好的一種：獎勵讓下一次做這個習慣更容易，或更好玩。
- 跑滿一個月，換新的跑步裝備
- 喝水連續達標，換一個更好的水壺
- 做滿 20 次瑜伽，換一張好一點的瑜伽墊
- 閱讀連續打卡後，買一本你很期待的書
- 在家煮飯一個月，換一把好刀或一本食譜
- 舊日記寫滿了，換一本新的
- 帶便當一個月，換一組好用的便當盒
- 讀書連續打卡，升級檯燈或椅子
- 冥想 30 天後，報名一堂課
- 每個不亂花錢的日子，轉一筆錢到「玩樂基金」
怎麼把獎勵和習慣配起來
幫每個獎勵定一個價格，然後每完成一個習慣，就付自己一筆「薪水」。點數、貼紙、代幣都可以。一個簡單的標準：
- 簡單的習慣（整理床鋪、喝水）：1 點
- 普通的習慣（散步 20 分鐘、讀 10 頁書）：4 點
- 困難的習慣（一次重訓、一段專心的讀書時間）：8 點
- 超難的習慣（一次長跑、一整天不碰手機）：16 點
接著用同一把尺替獎勵定價：免費的獎勵 5 到 10 點，小獎勵 20 到 40 點，大獎勵幾百點。幾天就能換到的獎勵，讓你這一週有動力；要存一個月的，讓你有東西可以期待。想知道要撐多久習慣才會變成自動？看看習慣養成要多久。
用 App 來記
獎小習就是照這個想法做的習慣打卡 App。每個習慣依難度賺獎勵幣（預設 1、4、8、16，也可以自己設數量），每個獎勵有自己的價格，餘額夠了就能兌換。它幫你記連續天數和餘額，不用自己算。可以從現成的獎勵點子開始，也可以自己寫。
iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。App 介面目前是簡體中文和英文。
App Store 下載獎小習 Google Play 下載
喜歡用紙本？試試免費的可列印習慣追蹤表，每個習慣都能設一個達標獎勵。還在挑 App？看看習慣養成 App 推薦。
常見問題
獎勵自己會不會讓人只為了獎勵才去做？
獎勵最有用的時候，是習慣還沒變成自動的那幾週。等它變成自動，你自然會少依賴獎勵；很多人會把獎勵換成更大、間隔更長的目標。
吃東西可以當獎勵嗎？
可以，只要它不和你的目標作對。如果你正在練習健康飲食，就選食物以外的獎勵。
沒做到也想拿獎勵怎麼辦？
那就不是獎勵了。把價格定低一點，讓它幾天就換得到，比拿了卻沒賺到更能讓你繼續下去。
简体中文版：奖励自己的 70 个方法 · English: 70 Ways to Reward Yourself