健身打卡：紀錄每次運動，完成每週目標

運動多少才算夠？

世界衛生組織（WHO）建議成年人每週進行 150 到 300 分鐘中等強度的有氧運動（快走、輕鬆騎車），或 75 到 150 分鐘高強度的有氧運動（跑步、用力騎車），並且每週至少兩天做肌力訓練。也就是每週三次 30 分鐘（其中兩次重訓），再加幾次散步。如果你現在完全不運動，做一點總比不做好：先每週兩次，覺得輕鬆了再加一次。

訂每週的目標，而不是每天的

「每週三次」扛得住忙碌的週二，「每天都練」扛不住。每週目標讓你可以把一次運動挪到別天，而不是直接錯過；要堅持的是「這一週」，而不是「這一天」。這個工具從週一到週日算一週，次數達到目標就算這週達標。

現在的狀態	能堅持下去的目標
現在不運動	每週 2 次：兩次 20 分鐘快走，或一次快走加一次簡短的重訓
有時練有時不練	每週 3 次，每週固定同樣的幾天，前一晚把運動包收好
已經很規律	每週 4 次，其中 2 次重訓，再計畫好一天休息

讓你願意一直回來的獎勵

運動的回報要等好幾個月，沙發的回報馬上就有。每次運動後給一個小獎勵，一個月每週都達標再給一個大一點的，就能補上這段差距。按大小整理的點子見運動後怎麼獎勵自己；想數連續天數，可以用連續打卡天數計算器。

用手機記

在獎小習（Habit Rewards）裡，把「運動」加成一個習慣，選好哪幾天做或每週幾次，給它比簡單習慣更多的獎勵幣（難一點的給 8 或 16）。每次打卡都賺獎勵幣，用來兌換你自己訂價的獎勵；App 會記下連續天數，也會提醒你。iPhone 和 Android 都能免費使用，最多 3 個習慣；App 介面目前是簡體中文和英文。