简短回答
一个简单的每日习惯，大约要两个月，而且常常更久。最有名的那项研究里，中位数是 66 天，每个人从 18 天到 254 天不等。2024 年的一篇综述汇总了相关研究，中位数在 59 到 66 天之间，个人估计从 4 天到 335 天。
所以，如果你坚持了三周还是觉得费劲，你没有任何问题。这很正常。
研究发现了什么
Lally 等人（伦敦大学学院，《European Journal of Social Psychology》，2010）。96 个人各选一个饮食、喝水或运动方面的行为，在同一个情境下每天做一次，比如“早餐后喝一杯水”，持续 12 周，每天给“这件事有多自动”打分。一般人的自动化程度先快速上升，然后趋于平稳。达到平稳期的中位时间是 66 天，最快 18 天，最慢估计要 254 天。另外两个发现和这个数字一样重要：
- 漏掉一天，不会前功尽弃。错过一次，不等于从零开始。
- 运动类更慢。运动习惯的中位数是 91 天，喝水类 59 天、饮食类 65 天；不过分组人数太少，这个差别还不能下定论。
Singh 等人（《Healthcare》，2024）汇总了 20 项研究、2,601 名成年人，习惯包括运动、健康饮食、用牙线、吃维生素等。其中只有 4 项直接测量了时间：中位数 59 到 66 天（平均数 106 到 154 天），个人估计从 4 天到 335 天。做得越频繁、在早上做、事先计划好，以及觉得这件事愉快或有回报，都让习惯更容易保持。
“21 天养成一个习惯”是哪来的
来自 1960 年的一本自助书《Psycho-Cybernetics》（中文常译《心理控制术》），作者是整形外科医生 Maxwell Maltz。他写的是，人适应一个变化（比如手术后的新面孔）“至少需要大约 21 天”。后来“至少大约 21 天”慢慢变成了“21 天”，因为听起来做得到，就一直流传下来。它从来不是对习惯养成的测量。
知道这些以后，怎么做
- 按两个月来计划，不是三周。在日历上标一个八到十周后的日期，把它当成“到那时应该会轻松一些”的终点线。
- 每天用同一个触发点。把习惯接在一件本来就会发生的事后面：喝完咖啡、刷完牙、坐到书桌前。Lally 的参与者每天都在同一个情境下做。
- 小到状态再差也做得到。读两页，而不是一章。等它变成自动的，再慢慢加量。
- 漏掉一天不算失败。第二天接着做。数据说错过一次影响很小，真正伤害习惯的，是错过之后就放弃。
- 让前几周也有回报。习惯还没变成自动之前，每一次都要花力气，好处却要很久以后才看得到。做完马上给自己一个小奖励，或者攒着换一个更大的，能让你在这段时间里继续出现。2024 年的综述发现，让人觉得愉快或有回报的习惯更容易保持。我们没看到有研究说奖励能让习惯更快养成；它的作用，是让你一直重复到那一天。
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常见问题
到底是 21 天还是 66 天？
66 天是真实研究里的中位数；21 天来自一本 1960 年讲适应变化的书。对大多数人和大多数习惯，按两个月或更久来计划。
漏掉一天要重新算吗？
不用。在 Lally 的研究里，漏掉一天对习惯的自动化程度几乎没有影响。伤害习惯的是漏掉之后就停下来。
怎么知道它已经变成习惯了？
当你不用下决心就去做了，而且不做反而觉得别扭。这就是研究里测量的“自动化”。
参考资料
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Singh, B., et al. (2024). Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare.
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
繁體中文版：習慣養成要多久？ · English: How Long Does It Take to Form a Habit?