减肥的回报来得又慢又不稳定。你可能一整周都做对了，体重秤上的数字反而往上走，因为水分、盐和一顿晚饭就能让体重一天之内差出一斤左右。如果体重秤是你唯一的“发工资日”，有些星期你努力了，却一分钱都拿不到。
奖励能补上这个缺口，前提是它奖励的是对的东西。下面是做法。
奖励习惯，不奖励体重
明天体重秤显示多少，你决定不了。但你可以决定去走路、在家做晚饭、十一点前上床。这些才是该奖励的：它们在你的控制之内，每天都会发生，而且几个月下来，真正让体重往下走的就是它们。
体重也有奖励，但是作为里程碑的额外奖励（下面会讲）。日常的“货币”是“我做到了这个习惯”。
有研究说明奖励确实有用。2008 年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项研究（Volpp 等人）里，57 位肥胖的成年人的目标是每周减 1 磅（约 0.45 公斤）。16 周后，两组拿现金奖励的人平均减了约 6 公斤，只做每月称重的对照组平均减了不到 2 公斤。奖励停了以后，差距缩小了不少。所以有两个结论：奖励有帮助；到了目标体重以后，奖励制度也要继续运转，奖励那些让体重不反弹的习惯。
减肥习惯积分表
给每个习惯定一个价格，难的比容易的拿得多：
- 1 分：小胜利。记录今天吃了什么、每顿饭配一杯水、按计划称体重。
- 4 分：快走 30 分钟、在家做一顿晚饭、自己带午饭不点外卖、按时关灯睡觉。
- 8 分：一次运动、一整天都按饮食计划吃、晚饭后一整晚不吃零食。
- 16 分：少见的大的那种：一整周都按计划、一次长距离徒步、同事过生日的那一周天天拒绝蛋糕。
再给奖励定价：小犒劳 10 到 20 分，一个出门玩的晚上 40 到 60 分，新衣服或新装备几百分。普通的好日子能赚 10 到 15 分，所以小奖励永远只差一两天。
想戒掉某样东西，比如夜宵或奶茶？数你没碰它的天数，第 7、30、100 天各给一个额外奖励。戒掉坏习惯怎么奖励自己讲得更细。
减肥里程碑奖励表
积分管每天的节奏，里程碑记录你走了多远。把习惯里程碑（完全由你控制）和几个体重里程碑混在一起：
| 里程碑 | 奖励示例 |
|---|---|
| 按计划坚持满 7 天 | 一个新水杯，外加一期存了很久的播客 |
| 第 20 次走路或运动 | 一双好走的运动鞋或新的运动袜 |
| 第一个 2 公斤 | 一次按摩 |
| 减掉起始体重的 5% | 一件新尺码的衣服 |
| 第 50 顿在家做的晚饭 | 一把好刀，或一本你真的会用的菜谱 |
| 减掉起始体重的 10% | 一次想了很久的出游 |
| 达到目标体重 | 第一天就选好的大奖：一趟旅行、一件好衣服、一场比赛的报名 |
| 目标体重保持 3 个月 | 第二个大奖。不反弹才是真正的终点 |
很多人把减掉 5% 当成第一个目标，因为美国疾控中心（CDC）等机构的健康建议提到，哪怕只减 5% 到 10%，对健康也有好处。如果你有医生给的减肥计划，具体数字和医生一起定。
减肥多久奖励自己一次？
小奖励几天一次，中等的一到两周一次，大奖励大约一个月一次。刚开始的时候把奖励排得密一点：头两周最容易放弃，体重秤的波动也最大。等习惯自己转起来了，奖励可以慢慢拉开。
50 个不是吃的减肥奖品
小的（几天一次）
- 不赶时间，洗个长长的热水澡
- 一集只在表现好的日子才看的剧
- 一份走路时听的新歌单
- 一期存了很久的播客
- 一束鲜花
- 去喜欢的店买一杯咖啡（美式，或按你计划好的来）
- 二十分钟不用愧疚的刷手机时间
- 一张面膜或一支好用的护手霜
- 早点上床看本书
- 一个新的手机 App 或游戏
- 周末下午睡个午觉
- 一瓶新的指甲油
- 一本杂志
- 一支喜欢的香薰蜡烛
- 给朋友打个不赶时间的电话
中等的（每周一次）
- 去电影院看一场电影
- 一本新书
- 一个什么都不安排的晚上
- 一个不用愧疚的游戏之夜
- 周末睡到自然醒
- 一节从没上过的课：舞蹈、攀岩、陶艺
- 真的想穿的运动服
- 一盆放在桌上的绿植
- 去一次博物馆或美术馆
- 一张新专辑
- 去一个可以走走的地方一日游
- 做一次足疗
- 一个让在家做饭更方便的厨房小工具
- 一场 Livehouse 或脱口秀的门票
- 一套喜欢的便当盒
大的（里程碑）
- 一次按摩
- 剪个新发型
- 新尺码的衣服
- 一双试穿过、真正合脚的走路鞋或跑鞋
- 一块运动手表或手环
- 一天的 SPA
- 一个带徒步行程的周末
- 拍一组写真
- 一辆自行车，或给现在的那辆做次保养
- 几节私教课
- 一把好刀或一口铸铁锅
- 一场比赛的报名：5 公里跑、公益徒步
- 一门一直想学的课
- 一副降噪耳机
- 一天滑雪、冲浪或皮划艇
- 一件新首饰或一块手表
- 一趟以走路为主的旅行：城市漫步、海边步道
- 清一次衣柜，再花一天把空出来的位置补上
- 平时嫌贵不舍得买的演出门票
- 以自己的名义给在乎的公益项目捐一笔钱
还想要更多点子，看奖励自己的 70 个方法，或者用免费的多巴胺菜单生成器写一张自己的清单。
吃的能当奖励吗？
不是不行。去最喜欢的餐厅吃一顿，当里程碑奖励完全可以。问题在于把食物当成主要的“货币”：如果每个好日子都用甜点来奖励，这套制度就是在花钱让你把努力抵消掉。把食物当成清单里的一项，像其他奖励一样定价，提前计划好，而不是临时起意。
纸上的减肥打卡表
更喜欢在冰箱上打勾？免费的习惯打卡表给每个习惯一整个月的格子，还能写上目标和奖励；30 天挑战打卡表印出 30 个带日期的格子，第 7、14、21、30 天各有一个奖励。主要靠运动减？看看运动健身后怎么奖励自己。
会让这套方法失效的错误
- 只按体重给奖励。体重停滞的一周，所有奖励都没了，偏偏那是最需要奖励的时候。
- 奖励把努力抵消掉。好好坚持一周，然后用一顿暴食当奖励，是在倒退。选和目标站在一起的奖励。
- 先拿奖励再说。“明天再补回来”会让整套方法失效。价格定好，做到了再拿。
- 到了目标体重就停。是奖励在撑着这些习惯。继续奖励它们，只是节奏可以慢一点。
用 App 来记
奖小习就是按这种积分制度做的习惯打卡 App。把你的习惯加进去（每天走路、在家做饭、十一点前睡觉），选好难度：每打卡一次赚 1、4、8 或 16 个奖励币（也可以自己设数量）。每个奖励都有自己的价格，余额够了就能兑换。它帮你记连续天数和余额，不用自己算。
iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。
App Store 下载奖小习 Google Play 下载
常见问题
减肥奖励什么最有动力？
你真的想要、但平时不会随手买的东西，而且最好和新生活站在一起：新尺码的衣服、合脚的鞋、一次按摩、一趟以走路为主的旅行。最好在第一天就把大奖写下来。
减肥成功了用一顿大餐奖励自己可以吗？
偶尔一顿计划好的大餐没问题。别让它变成每次进步都用吃来奖励的规律，也别在到达目标后就停下所有习惯。
体重停滞了还能拿奖励吗？
能，只要你做到了那些习惯。这正是奖励习惯而不是体重的原因：平台期你照样有工资可拿。
本文只是一般性的信息，不是医疗建议。开始减肥计划前，请先咨询医生。
免费打印工具（不用注册，在浏览器里填好就能打印）
- 习惯打卡表：每月一页，每个习惯写上目标和奖励
- 30 天挑战打卡表：第 7、14、21、30 天各有一个奖励
- 多巴胺菜单生成器：把想要的小快乐列成菜单
- 家务积分表：每项家务赚积分，攒够了换奖励
- 2027 读书计划打卡表：读到目标的四分之一、一半、四分之三和终点各有奖励
繁體中文版：減肥怎麼獎勵自己 · English: How to Reward Yourself for Weight Loss