減肥的回報來得又慢又不穩定。你可能一整週都做對了，體重計上的數字反而往上走，因為水分、鹽和一頓晚餐就能讓體重一天之內差個半公斤左右。如果體重計是你唯一的「發薪日」，有些星期你努力了，卻一毛錢都領不到。
獎勵能補上這個缺口，前提是它獎勵的是對的東西。下面是做法。
獎勵習慣，不獎勵體重
明天體重計顯示多少，你決定不了。但你可以決定去走路、在家煮晚餐、十一點前上床。這些才是該獎勵的：它們在你的控制之內，每天都會發生，而且幾個月下來，真正讓體重往下走的就是它們。
體重也有獎勵，但是作為里程碑的額外獎勵（下面會講）。日常的「貨幣」是「我做到了這個習慣」。
有研究說明獎勵確實有用。2008 年發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的一項研究（Volpp 等人）裡，57 位肥胖的成年人目標是每週減 1 磅（約 0.45 公斤）。16 週後，兩組拿現金獎勵的人平均減了約 6 公斤，只做每月量體重的對照組平均減了不到 2 公斤。獎勵停了以後，差距縮小了不少。所以有兩個結論：獎勵有幫助；到了目標體重以後，獎勵制度也要繼續運作，獎勵那些讓體重不復胖的習慣。
減肥習慣點數表
給每個習慣定一個價格，難的比容易的拿得多：
- 1 點：小勝利。記錄今天吃了什麼、每餐配一杯水、照計畫量體重。
- 4 點：快走 30 分鐘、在家煮一頓晚餐、自己帶午餐不叫外送、準時關燈睡覺。
- 8 點：一次運動、一整天都照飲食計畫吃、晚餐後一整晚不吃零食。
- 16 點：少見的大的那種：一整週都照計畫、一次長程健行、同事生日那一週天天拒絕蛋糕。
再給獎勵定價：小犒賞 10 到 20 點，一個出門玩的晚上 40 到 60 點，新衣服或新裝備幾百點。普通的好日子能賺 10 到 15 點，所以小獎勵永遠只差一兩天。
想戒掉某樣東西，像是宵夜或手搖飲？數你沒碰它的天數，第 7、30、100 天各給一個額外獎勵。戒掉壞習慣怎麼獎勵自己講得更細。
減肥里程碑獎勵表
點數管每天的節奏，里程碑記錄你走了多遠。把習慣里程碑（完全由你控制）和幾個體重里程碑混在一起：
| 里程碑 | 獎勵範例 |
|---|---|
| 照計畫撐滿 7 天 | 一個新水壺，再加一集存了很久的 Podcast |
| 第 20 次走路或運動 | 一雙好走的運動鞋或新的運動襪 |
| 第一個 2 公斤 | 一次按摩 |
| 減掉起始體重的 5% | 一件新尺寸的衣服 |
| 第 50 頓在家煮的晚餐 | 一把好刀，或一本你真的會用的食譜 |
| 減掉起始體重的 10% | 一次想了很久的出遊 |
| 達到目標體重 | 第一天就選好的大獎：一趟旅行、一件好衣服、一場路跑的報名 |
| 目標體重維持 3 個月 | 第二個大獎。不復胖才是真正的終點 |
很多人把減掉 5% 當成第一個目標，因為美國疾管署（CDC）等機構的健康建議提到，哪怕只減 5% 到 10%，對健康也有好處。如果你有醫師給的減重計畫，具體數字請和醫師一起訂。
減肥多久獎勵自己一次？
小獎勵幾天一次，中等的一到兩週一次，大獎勵大約一個月一次。剛開始的時候把獎勵排得密一點：頭兩週最容易放棄，體重計的波動也最大。等習慣自己轉起來了，獎勵可以慢慢拉開。
50 個不是吃的減肥獎品
小的（幾天一次）
- 不趕時間，洗個長長的熱水澡
- 一集只在表現好的日子才看的影集
- 一份走路時聽的新歌單
- 一集存了很久的 Podcast
- 一束鮮花
- 去喜歡的店買一杯咖啡（黑咖啡，或照你計畫好的來）
- 二十分鐘不用愧疚的滑手機時間
- 一片面膜或一條好用的護手霜
- 早點上床看本書
- 一個新的手機 App 或遊戲
- 週末下午睡個午覺
- 一瓶新的指甲油
- 一本雜誌
- 一個喜歡的香氛蠟燭
- 給朋友打一通不趕時間的電話
中等的（每週一次）
- 去電影院看一場電影
- 一本新書
- 一個什麼都不安排的晚上
- 一個不用愧疚的電玩之夜
- 週末睡到自然醒
- 一堂從沒上過的課：舞蹈、攀岩、陶藝
- 真的想穿的運動服
- 一盆放在桌上的植物
- 去一次博物館或美術館
- 一張新專輯
- 去一個可以走走的地方一日遊
- 做一次腳底按摩
- 一個讓在家煮飯更方便的廚房小工具
- 一場演唱會或單口喜劇的門票
- 一組喜歡的便當盒
大的（里程碑）
- 一次按摩
- 剪個新髮型
- 新尺寸的衣服
- 一雙試穿過、真正合腳的走路鞋或跑鞋
- 一支運動手錶或手環
- 一天的 SPA
- 一個有健行行程的週末
- 拍一組寫真
- 一台腳踏車，或替現在那台做次保養
- 幾堂私人教練課
- 一把好刀或一口鑄鐵鍋
- 一場比賽的報名：5 公里路跑、公益健走
- 一門一直想學的課
- 一副降噪耳機
- 一天滑雪、衝浪或划獨木舟
- 一件新飾品或一支手錶
- 一趟以走路為主的旅行：城市散步、海邊步道
- 清一次衣櫃，再花一天把空出來的位置補上
- 平常嫌貴捨不得買的表演門票
- 以自己的名義捐一筆錢給在乎的公益團體
還想要更多點子，看獎勵自己的 70 個方法，或用免費的多巴胺菜單產生器寫一張自己的清單。
吃的能當獎勵嗎？
不是不行。去最喜歡的餐廳吃一頓，當里程碑獎勵完全可以。問題在於把食物當成主要的「貨幣」：如果每個好日子都用甜點來獎勵，這套制度就是在花錢讓你把努力抵消掉。把食物當成清單裡的一項，像其他獎勵一樣定價，事先計畫好，而不是臨時起意。
紙上的減肥打卡表
比較喜歡在冰箱上打勾？免費的習慣追蹤表給每個習慣一整個月的格子，還能寫上目標和獎勵；30 天挑戰打卡表印出 30 個有日期的格子，第 7、14、21、30 天各有一個獎勵。主要靠運動減？看看運動健身後怎麼獎勵自己。
會讓這套方法失效的錯誤
- 只照體重給獎勵。體重停滯的那一週，所有獎勵都沒了，偏偏那是最需要獎勵的時候。
- 獎勵把努力抵消掉。好好撐了一週，然後用一頓暴食當獎勵，是在倒退。選和目標站在一起的獎勵。
- 先拿獎勵再說。「明天再補回來」會讓整套方法失效。價格定好，做到了再拿。
- 到了目標體重就停。是獎勵在撐著這些習慣。繼續獎勵它們，只是節奏可以慢一點。
用 App 來記
獎小習就是照這種點數制度做的習慣打卡 App。把你的習慣加進去（每天走路、在家煮飯、十一點前睡覺），選好難度：每打卡一次賺 1、4、8 或 16 個獎勵幣（也可以自己設數量）。每個獎勵都有自己的價格，餘額夠了就能兌換。它幫你記連續天數和餘額，不用自己算。
iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。
App Store 下載獎小習 Google Play 下載
常見問題
減肥獎勵什麼最有動力？
你真的想要、但平常不會隨手買的東西，而且最好和新生活站在一起：新尺寸的衣服、合腳的鞋、一次按摩、一趟以走路為主的旅行。最好在第一天就把大獎寫下來。
減肥成功了用一頓大餐獎勵自己可以嗎？
偶爾一頓計畫好的大餐沒問題。別讓它變成每次進步都用吃來獎勵的規律，也別在到達目標後就停下所有習慣。
體重停滯了還能拿獎勵嗎？
能，只要你做到了那些習慣。這正是獎勵習慣而不是體重的原因：停滯期你照樣有薪水可領。
本文只是一般性的資訊，不是醫療建議。開始減重計畫前，請先諮詢醫師。
免費列印工具（不用註冊，在瀏覽器裡填好就能列印）
- 習慣追蹤表：每月一頁，每個習慣寫上目標和獎勵
- 30 天挑戰打卡表：第 7、14、21、30 天各有一個獎勵
- 多巴胺菜單產生器：把想要的小快樂列成菜單
- 家事積分表：每項家事賺點數，存夠了換獎勵
- 2027 閱讀計畫打卡表：讀到目標的四分之一、一半、四分之三和終點各有獎勵
简体中文版：减肥怎么奖励自己 · English: How to Reward Yourself for Weight Loss