运动的回报是真的，但来得很慢。几周后你会觉得精神好一点，几个月后才看得出变化。最关键的前十次训练，决定这个习惯能不能留下来的那几次，几乎看不到任何回报。奖励正好在这里派上用场。
奖励用不好会适得其反：每跑一次步就吃一顿炸鸡，每瘦一斤就买一次衣服。用得好，它会让“去了”这件事本身就有回报。下面是做法。
奖励“去了”，不奖励体重
体重、配速和镜子里的样子变得很慢，而且不一定朝对的方向走，就算你每件事都做对了也一样。如果奖励取决于它们，体重不好看的那一周，你的奖励就没了，偏偏那是你最需要奖励的时候。
奖励你能控制的事：你完成了这次训练。成绩可以偶尔拿额外奖励（破了个人纪录、第一次跑完 5 公里），但日常的“货币”是“我去了”。
给每种训练定个积分
给每种训练定一个价格，这样拉伸十分钟和一次长跑就不会拿一样多：
- 1 分：最小的开始。换上运动鞋，随便动十分钟。状态差的日子，靠它让习惯不断。
- 4 分：快走 30 分钟、轻松骑一段车、一节瑜伽课。
- 8 分：一次完整的健身房训练、一次跑步、一节高强度课程。
- 16 分：大的那种：长跑、比赛、第一次尝试新的运动。
再给奖励定价：练完后的小犒劳 10 到 20 分，一个自由的晚上或一份新歌单 40 到 60 分，新装备几百分。一周去三次健身房能赚 24 分，所以 20 分的奖励永远只差几天，大奖励则要稳定练一两个月。
一张里程碑阶梯
积分管每周的节奏，里程碑记录你走了多远。按训练次数算，不按周数算，这样生病的那一周不会让你前功尽弃：
| 里程碑 | 奖励示例 |
|---|---|
| 第 5 次训练 | 一份新歌单，外加一杯果昔 |
| 第 10 次训练 | 一个好用的运动水壶 |
| 第 25 次训练 | 新的跑步袜或健身手套 |
| 第 50 次训练 | 去店里试穿一双合脚的跑鞋 |
| 第 75 次训练 | 一次按摩 |
| 第 100 次训练 | 一场比赛的报名费、一天攀岩，或一趟围绕运动安排的旅行 |
前面几个里程碑故意排得很近。第 5 次训练落在头两周，正是最容易放弃的时候。
更喜欢按固定天数来练？免费的30 天挑战打卡表印出 30 个带日期的格子，第 7、14、21、30 天各有一个奖励。
40 个运动后奖励自己的点子
练完马上就能拿的
- 不赶时间，洗个长长的热水澡
- 去喜欢的店买一杯果昔或咖啡
- 一集只在练完后才看的剧
- 一期存了很久的播客
- 蒸十分钟桑拿
- 一顿最喜欢的练后餐
- 放着音乐在地上好好拉伸
- 休息日早上睡个回笼觉
- 二十分钟不用愧疚的刷手机时间
- 泡个澡
一周练得好之后
- 一个什么都不安排的晚上
- 去电影院看一场电影
- 和朋友吃一顿早午餐
- 周末睡到自然醒
- 一本新书
- 一个不用愧疚的游戏之夜
- 点一份最喜欢的外卖
- 去一个可以走走的地方一日游
- 一张新专辑
- 一节从没上过的课
让下一次训练更好的装备
- 新的跑步袜
- 不会掉的无线耳机
- 一根泡沫轴
- 一双试穿过、真正合脚的跑鞋
- 一个你喜欢的运动包
- 一个好用的水壶
- 一张新的瑜伽垫
- 真的想穿的运动服
- 在家练用的跳绳或壶铃
- 一块运动手表（这个要攒一阵子）
大的里程碑
- 一次按摩
- 一场比赛的报名
- 一天攀岩、冲浪或滑雪
- 几节私教课
- 一个带徒步行程的周末
- 演唱会门票
- 给自行车做一次保养，或换一辆更好的
- 一套新爱好的装备（网球拍、拳击手套）
- 一天的 SPA
- 一趟围绕活动安排的旅行：一场趣味跑、一条徒步路线、一次骑行游
吃的可以当奖励吗？
不是不行。长跑之后吃一个汉堡完全没问题。问题在于把食物当成主要的“货币”：如果每次训练都用热量来换，这个习惯会开始像一笔你总在亏的交易。把食物当成奖励清单里的一项，大的犒劳也像其他奖励一样定价。
会让这套方法失效的错误
- 奖励结果而不是付出。你可能好几周都拿不到奖励，而且不是你的错。
- 奖励把努力抵消掉。练一周就休息一周当奖励，或练了一周之后猛吃甜点，都是在倒退。选和目标站在一起的奖励。
- 先拿奖励再说。“明天再补回来”会让整套方法失效。价格定好，做到了再拿。
- 奖励太远。如果清单上这周什么都换不到，清单就不再起作用。留几个小奖励在伸手可及的地方。
喜欢奖励清单这个想法？免费的多巴胺菜单生成器帮你写一张；运动以外的点子，看奖励自己的 70 个方法。在准备考试而不是练身体？看看学习怎么奖励自己。
用 App 来记
奖小习就是按这种积分制度做的习惯打卡 App。把“运动”加成一个习惯，选好难度：每打卡一次赚 1、4、8 或 16 个奖励币（也可以自己设数量）。每个奖励都有自己的价格，余额够了就能兑换。它帮你记连续天数和余额，不用自己算。
iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。
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常见问题
健身应该多久奖励自己一次？
小奖励几天一次，大奖励一两个月一次。积分会自动帮你排好：常去就常有小奖励，攒着就能换大的。
减肥能不能按体重给奖励？
可以偶尔当成额外奖励，但别当成主要奖励。体重会因为很多和你努力无关的原因上下波动，按训练次数给奖励更稳定。
没练也想拿奖励怎么办？
那就不是奖励了。把最小一档定成换上运动鞋动十分钟，状态差的日子也赚得到 1 分，比拿了没挣到的奖励更能让你坚持。
免费打印工具（不用注册，在浏览器里填好就能打印）
- 习惯打卡表：每月一页，每个习惯写上目标和奖励
- 30 天挑战打卡表：第 7、14、21、30 天各有一个奖励
- 多巴胺菜单生成器：把想要的小快乐列成菜单
- 家务积分表：每项家务赚积分，攒够了换奖励
- 2027 读书计划打卡表：读到目标的四分之一、一半、四分之三和终点各有奖励
繁體中文版：運動健身後怎麼獎勵自己 · English: How to Reward Yourself for Working Out