運動的回報是真的，但來得很慢。幾週後你會覺得精神好一點，幾個月後才看得出變化。最關鍵的前十次訓練，決定這個習慣能不能留下來的那幾次，幾乎看不到任何回報。獎勵正好在這裡派上用場。
獎勵用不好會適得其反：每跑一次步就吃一頓炸雞，每瘦一公斤就買一次衣服。用得好，它會讓「去了」這件事本身就有回報。下面是做法。
獎勵「去了」，不獎勵體重
體重、配速和鏡子裡的樣子變得很慢，而且不一定往對的方向走，就算你每件事都做對了也一樣。如果獎勵取決於它們，體重不好看的那一週，你的獎勵就沒了，偏偏那是你最需要獎勵的時候。
獎勵你能控制的事：你完成了這次訓練。成績可以偶爾拿額外獎勵（破了個人紀錄、第一次跑完 5 公里），但日常的「貨幣」是「我去了」。
替每種訓練定個點數
替每種訓練定一個價格，這樣伸展十分鐘和一次長跑就不會拿一樣多：
- 1 點：最小的開始。換上運動鞋，隨便動十分鐘。狀態差的日子，靠它讓習慣不中斷。
- 4 點：快走 30 分鐘、輕鬆騎一段腳踏車、一堂瑜伽課。
- 8 點：一次完整的健身房訓練、一次跑步、一堂高強度課程。
- 16 點：大的那種：長跑、比賽、第一次嘗試新的運動。
接著替獎勵定價：練完後的小犒賞 10 到 20 點，一個自由的晚上或一份新歌單 40 到 60 點，新裝備幾百點。一週去三次健身房能賺 24 點，所以 20 點的獎勵永遠只差幾天，大獎勵則要穩定練一兩個月。
一張里程碑階梯
點數管每週的節奏，里程碑記錄你走了多遠。按訓練次數算，不按週數算，這樣生病的那一週不會讓你前功盡棄：
| 里程碑 | 獎勵範例 |
|---|---|
| 第 5 次訓練 | 一份新歌單，外加一杯果昔 |
| 第 10 次訓練 | 一個好用的運動水壺 |
| 第 25 次訓練 | 新的跑步襪或健身手套 |
| 第 50 次訓練 | 去店裡試穿一雙合腳的跑鞋 |
| 第 75 次訓練 | 一次按摩 |
| 第 100 次訓練 | 一場比賽的報名費、一天攀岩，或一趟圍繞運動安排的旅行 |
前面幾個里程碑故意排得很近。第 5 次訓練落在頭兩週，正是最容易放棄的時候。
比較喜歡照固定天數來練？免費的30 天挑戰打卡表印出 30 個有日期的格子，第 7、14、21、30 天各有一個獎勵。
40 個運動後獎勵自己的點子
練完馬上就能拿的
- 不趕時間，洗個長長的熱水澡
- 去喜歡的店買一杯果昔或咖啡
- 一集只在練完後才看的劇
- 一集存了很久的 Podcast
- 蒸十分鐘三溫暖
- 一頓最喜歡的練後餐
- 放著音樂在地上好好伸展
- 休息日早上睡個回籠覺
- 二十分鐘不用愧疚的滑手機時間
- 泡個澡
一週練得好之後
- 一個什麼都不安排的晚上
- 去電影院看一場電影
- 和朋友吃一頓早午餐
- 週末睡到自然醒
- 一本新書
- 一個不用愧疚的電玩之夜
- 叫一份最喜歡的外送
- 去一個可以走走的地方一日遊
- 一張新專輯
- 一堂從沒上過的課
讓下一次訓練更好的裝備
- 新的跑步襪
- 不會掉的無線耳機
- 一根滾筒
- 一雙試穿過、真正合腳的跑鞋
- 一個你喜歡的運動包
- 一個好用的水壺
- 一張新的瑜伽墊
- 真的想穿的運動服
- 在家練用的跳繩或壺鈴
- 一支運動手錶（這個要存一陣子）
大的里程碑
- 一次按摩
- 一場比賽的報名
- 一天攀岩、衝浪或滑雪
- 幾堂私人教練課
- 一個有健行行程的週末
- 演唱會門票
- 替腳踏車做一次保養，或換一台更好的
- 一套新嗜好的裝備（網球拍、拳擊手套）
- 一天的 SPA
- 一趟圍繞活動安排的旅行：一場路跑、一條健行路線、一次單車旅行
吃的可以當獎勵嗎？
不是不行。長跑之後吃一個漢堡完全沒問題。問題在於把食物當成主要的「貨幣」：如果每次訓練都用熱量來換，這個習慣會開始像一筆你一直在虧的交易。把食物當成獎勵清單裡的一項，大的犒賞也像其他獎勵一樣定價。
會讓這套方法失效的錯誤
- 獎勵結果而不是付出。你可能好幾週都拿不到獎勵，而且不是你的錯。
- 獎勵把努力抵消掉。練一週就休息一週當獎勵，或練了一週之後狂吃甜點，都是在倒退。選和目標站在一起的獎勵。
- 先拿獎勵再說。「明天再補回來」會讓整套方法失效。價格定好，做到了再拿。
- 獎勵太遠。如果清單上這週什麼都換不到，清單就不再有用。留幾個小獎勵在伸手可及的地方。
喜歡獎勵清單這個想法？免費的多巴胺菜單產生器幫你寫一張；運動以外的點子，看獎勵自己的 70 個方法。在準備考試而不是練身體？看看讀書怎麼獎勵自己。
用 App 來記
獎小習就是照這種點數制度做的習慣打卡 App。把「運動」加成一個習慣，選好難度：每打卡一次賺 1、4、8 或 16 個獎勵幣（也可以自己設數量）。每個獎勵都有自己的價格，餘額夠了就能兌換。它幫你記連續天數和餘額，不用自己算。
iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。
App Store 下載獎小習 Google Play 下載
常見問題
健身應該多久獎勵自己一次？
小獎勵幾天一次，大獎勵一兩個月一次。點數會自動幫你排好：常去就常有小獎勵，存著就能換大的。
減重能不能照體重給獎勵？
可以偶爾當成額外獎勵，但別當成主要獎勵。體重會因為很多和你努力無關的原因上下波動，照訓練次數給獎勵比較穩定。
沒練也想拿獎勵怎麼辦？
那就不是獎勵了。把最小一檔定成換上運動鞋動十分鐘，狀態差的日子也賺得到 1 點，比拿了沒掙到的獎勵更能讓你撐下去。
免費列印工具（不用註冊，在瀏覽器裡填好就能列印）
- 習慣追蹤表：每月一頁，每個習慣寫上目標和獎勵
- 30 天挑戰打卡表：第 7、14、21、30 天各有一個獎勵
- 多巴胺菜單產生器：把想要的小快樂列成菜單
- 家事積分表：每項家事賺點數，存夠了換獎勵
- 2027 閱讀計畫打卡表：讀到目標的四分之一、一半、四分之三和終點各有獎勵
简体中文版：运动健身后怎么奖励自己 · English: How to Reward Yourself for Working Out