打开一个空白的打卡表，第一个问题就很难：到底打卡什么？下面是 100 个点子，按生活领域分好了类。不用全拿，挑三个就够。
每个习惯后面的数字是积分参考，按难度给：简单 1 分，普通 4 分，困难 8 分，超难 16 分。如果你会给自己“发工资”，再用积分兑换奖励（自律积分表就是这么用的），它告诉你每个习惯值多少；就算不用积分，它也能提醒你哪些习惯真的要花力气。
一开始打卡几个习惯合适？
先打卡三个：一个你已经做到一半的，一个你很想养成的，一个很简单的。三个习惯一屏就放得下，一周里大部分格子都打上勾，会有赢了的感觉。等前三个不用想也能做到，通常是两到四周以后，再加第四个。
也不是每个习惯都要天天做。洗衣服一周两次，长跑一周一次。只把习惯排在它真正该做的那几天，这样空着的格子永远代表“还没做”，而不是“今天本来就不用做”。
健康（12 个）
- 喝够 8 杯水（1）
- 按时吃维生素或药（1）
- 午饭吃一份蔬菜（1）
- 用牙线（1）
- 吃早餐（1）
- 晚饭后不吃零食（4）
- 在家做晚饭，不点外卖（4）
- 前一晚准备好第二天的午饭（4）
- 11 点前上床（4）
- 睡够 7 小时（4）
- 今天不喝酒（4）
- 不喝含糖饮料和奶茶（4）
运动（10 个）
- 走够 8000 步（4）
- 拉伸 10 分钟（1）
- 不坐电梯，走楼梯（1）
- 散步 20 分钟（4）
- 做 20 个俯卧撑（1）
- 练一次瑜伽（4）
- 去一次健身房（8）
- 跑步（8）
- 一次长跑或长距离骑行（16）
- 和朋友打一场球或上一节团课（8）
想专心练一个运动习惯？看看30 天挑战打卡表，第 7、14、21、30 天各有一个奖励。
身心（10 个）
- 冥想 5 分钟（1）
- 写三件感恩的事（1）
- 写 10 分钟日记（4）
- 白天到户外晒 10 分钟太阳（1）
- 散一次不带手机、不听播客的步（4）
- 说出今天一件顺利的事（1）
- 紧张的时候做一次深呼吸练习（1）
- 睡前一小时不看屏幕（4）
- 完成心理咨询布置的练习（8）
- 做一件纯粹为了开心的事（1）
早晨作息（8 个）
- 闹钟一响就起，不赖床（4）
- 叠被子（1）
- 起床先喝一杯水（1）
- 起床后 30 分钟不碰手机（4）
- 写下今天最重要的三件事（1）
- 换好衣服再开始工作（1）
- 早上拉伸或散步（4）
- 好好吃一顿早餐（1）
晚间作息（8 个）
- 睡前收拾好厨房（4）
- 准备好明天要穿的衣服（1）
- 手机放在卧室外面充电（4）
- 睡前看书，不刷手机（4）
- 护肤（1）
- 看一眼明天的日程（1）
- 花十分钟把客厅归位（1）
- 准时关灯（4）
家务（10 个）
- 洗完碗（4）
- 洗一桶衣服（4）
- 吸一个房间的地（4）
- 打扫卫生间（8）
- 给植物浇水（1）
- 倒垃圾（1）
- 整理一个抽屉或一层架子（4）
- 换床单（8）
- 一周的采购（8）
- 清理冰箱（16）
家务更适合用每周的表来记，而不是一个月的大格子：试试免费的家务积分表。
理财（10 个）
- 记一笔今天的账（1）
- 无消费日（4）
- 看一眼余额（1）
- 转一笔钱进储蓄（4）
- 在家冲咖啡，不买外面的（1）
- 退掉一个用不上的会员（8）
- 把一件用不着的东西挂到二手平台卖掉（8）
- 账单一到就付（1）
- 每周复盘一次预算（4）
- 非必需品等 48 小时再决定买不买（4）
学习（10 个）
- 读 10 页书（4）
- 练 15 分钟外语（4）
- 练一次乐器（4）
- 看一节网课或教程（4）
- 写 500 字（8）
- 背单词或复习记忆卡（1）
- 画画或速写 15 分钟（4）
- 学完课程的一章（8）
- 学会一道新菜（8）
- 读完一本书（16）
想定一个年度读书目标？读书计划打卡表把它拆成四个奖励。
工作和学业（8 个）
- 清空收件箱（4）
- 完成一个 25 分钟番茄钟（4）
- 两小时深度工作（8）
- 先做最难的那件事（4）
- 下班前把桌面收干净（1）
- 为考试复习一段时间（8）
- 更新待办清单（1）
- 副业项目推进一步（8）
人际（7 个）
- 给朋友发一条消息（1）
- 给家人打个电话（4）
- 吃饭时大家都不看手机（4）
- 约会之夜（8）
- 写一张感谢卡（4）
- 陪孩子玩 20 分钟，不看屏幕（4）
- 和朋友见一面（8）
手机和屏幕时间（7 个）
- 短视频和社交软件加起来少于 2 小时（4）
- 吃饭时不看手机（1）
- 晚上 8 点后不看新闻（1）
- 把一个分心的 App 删掉一周（8）
- 一个不碰屏幕的晚上（8）
- 手机一整天用黑白模式（4）
- 取关五个让你心情变差的账号（4）
怎么挑出最先开始的三个
从头看一遍，把所有你想做的都标出来，然后挑：
- 一个你偶尔已经在做的。它会让你很快打上勾，也给你一个想守住的连续天数。
- 一个你真的很想养成的。这才是你开始打卡的原因。
- 一个很简单的。叠被子或喝一杯水。状态不好的日子，它让连续记录不断。
最难的那个给最多积分。然后决定积分能换什么：列一张奖励清单，每个奖励标一个价格，从 15 分的一杯奶茶，到几百分的大奖励。没有头绪的话，这里有奖励自己的 70 个方法。
用纸笔还是用手机记
用纸笔：免费的可打印习惯打卡表做一张月度格子，每个习惯都能写一个目标和一个达标奖励。只想专心养成一个习惯，就用30 天挑战打卡表。
用手机：奖小习就是按这些积分做的习惯打卡 App。每个习惯按难度赚奖励币（预设 1、4、8、16，也可以自己设数量），可以只排在你选的那几天，也可以设成每周或每月。奖励由你自己写、自己定价，余额够了就能兑换。它帮你记连续天数，到点提醒你打卡。
可以从 App 里的示例习惯开始，也可以自己写。iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯。
App Store 下载奖小习 Google Play 下载
常见问题
打卡的习惯越多越好吗？
不是。一下子打卡十个，通常一周后一个都坚持不下来。三个习惯做稳了再加，比十个全断掉强得多。
积分应该怎么定？
按你要花的力气，不按习惯“重不重要”。喝水重要但不难，给 1 分；去健身房难，给 8 分。这样积分才会把你推向难做的事。
断了一天怎么办？
第二天接着打卡就好。养成习惯看的是大部分日子做到，而不是一天都不能漏。想知道要多久才会变成自动，看看习惯养成要多久。
免费打印工具（不用注册，在浏览器里填好就能打印）
- 习惯打卡表：每月一页，每个习惯写上目标和奖励
- 30 天挑战打卡表：第 7、14、21、30 天各有一个奖励
- 多巴胺菜单生成器：把想要的小快乐列成菜单
- 家务积分表：每项家务赚积分，攒够了换奖励
- 2027 读书计划打卡表：读到目标的四分之一、一半、四分之三和终点各有奖励
繁體中文版：打卡習慣清單：100 個好習慣 · English: 100 Habit Tracker Ideas