打開一張空白的打卡表，第一個問題就很難：到底要打卡什麼？下面是 100 個點子，依生活領域分好了類。不用全拿，挑三個就夠。
每個習慣後面的數字是點數參考，依難度給：簡單 1 點，普通 4 點，困難 8 點，超難 16 點。如果你會替自己「發薪水」，再用點數兌換獎勵（自律積分表就是這樣用的），它告訴你每個習慣值多少；就算不用點數，它也能提醒你哪些習慣真的要花力氣。
一開始打卡幾個習慣比較好？
先打卡三個：一個你已經做到一半的，一個你很想養成的，一個很簡單的。三個習慣一個畫面就放得下，一週裡大部分格子都打上勾，會有贏了的感覺。等前三個不用想也做得到，通常是兩到四週以後，再加第四個。
也不是每個習慣都要天天做。洗衣服一週兩次，長跑一週一次。只把習慣排在它真正該做的那幾天，這樣空著的格子永遠代表「還沒做」，而不是「今天本來就不用做」。
健康（12 個）
- 喝滿 8 杯水（1）
- 按時吃維他命或藥（1）
- 午餐吃一份蔬菜（1）
- 用牙線（1）
- 吃早餐（1）
- 晚餐後不吃零食（4）
- 在家煮晚餐，不叫外送（4）
- 前一晚準備好隔天的午餐（4）
- 11 點前上床（4）
- 睡滿 7 小時（4）
- 今天不喝酒（4）
- 不喝含糖飲料和手搖飲（4）
運動（10 個）
- 走滿 8000 步（4）
- 伸展 10 分鐘（1）
- 不搭電梯，走樓梯（1）
- 散步 20 分鐘（4）
- 做 20 下伏地挺身（1）
- 練一次瑜伽（4）
- 去一次健身房（8）
- 跑步（8）
- 一次長跑或長距離騎車（16）
- 和朋友打一場球或上一堂團課（8）
想專心練一個運動習慣？看看30 天挑戰打卡表，第 7、14、21、30 天各有一個獎勵。
身心（10 個）
- 冥想 5 分鐘（1）
- 寫三件感謝的事（1）
- 寫 10 分鐘日記（4）
- 白天到戶外曬 10 分鐘太陽（1）
- 散一次不帶手機、不聽 Podcast 的步（4）
- 說出今天一件順利的事（1）
- 緊張的時候做一次深呼吸練習（1）
- 睡前一小時不看螢幕（4）
- 完成心理諮商師給的練習（8）
- 做一件純粹為了開心的事（1）
早晨作息（8 個）
- 鬧鐘一響就起床，不賴床（4）
- 摺棉被（1）
- 起床先喝一杯水（1）
- 起床後 30 分鐘不碰手機（4）
- 寫下今天最重要的三件事（1）
- 換好衣服再開始工作（1）
- 早上伸展或散步（4）
- 好好吃一頓早餐（1）
晚間作息（8 個）
- 睡前收拾好廚房（4）
- 準備好明天要穿的衣服（1）
- 手機放在臥室外面充電（4）
- 睡前看書，不滑手機（4）
- 保養（1）
- 看一眼明天的行程（1）
- 花十分鐘把客廳歸位（1）
- 準時關燈（4）
家事（10 個）
- 洗完碗（4）
- 洗一桶衣服（4）
- 吸一個房間的地（4）
- 打掃浴室（8）
- 幫植物澆水（1）
- 倒垃圾（1）
- 整理一個抽屜或一層架子（4）
- 換床單（8）
- 一週的採買（8）
- 清冰箱（16）
家事比較適合用每週的表來記，而不是一個月的大格子：試試免費的家事積分表。
理財（10 個）
- 記一筆今天的帳（1）
- 無消費日（4）
- 看一眼餘額（1）
- 轉一筆錢進儲蓄（4）
- 在家沖咖啡，不買外面的（1）
- 退掉一個用不到的訂閱（8）
- 把一件用不到的東西放上二手平台賣掉（8）
- 帳單一到就繳（1）
- 每週檢查一次預算（4）
- 非必需品等 48 小時再決定買不買（4）
學習（10 個）
- 讀 10 頁書（4）
- 練 15 分鐘外語（4）
- 練一次樂器（4）
- 看一堂線上課程或教學影片（4）
- 寫 500 字（8）
- 背單字或複習字卡（1）
- 畫畫或速寫 15 分鐘（4）
- 上完課程的一個章節（8）
- 學會一道新菜（8）
- 讀完一本書（16）
想定一個年度閱讀目標？閱讀計畫打卡表把它拆成四個獎勵。
工作和課業（8 個）
- 清空收件匣（4）
- 完成一個 25 分鐘番茄鐘（4）
- 兩小時深度工作（8）
- 先做最難的那件事（4）
- 下班前把桌面收乾淨（1）
- 為考試念一段書（8）
- 更新待辦清單（1）
- 副業專案往前推一步（8）
人際（7 個）
- 傳一則訊息給朋友（1）
- 打電話給家人（4）
- 吃飯時大家都不看手機（4）
- 約會之夜（8）
- 寫一張感謝卡（4）
- 陪孩子玩 20 分鐘，不看螢幕（4）
- 和朋友見一面（8）
手機和螢幕時間（7 個）
- 短影音和社群加起來少於 2 小時（4）
- 吃飯時不看手機（1）
- 晚上 8 點後不看新聞（1）
- 把一個讓你分心的 App 刪掉一週（8）
- 一個不碰螢幕的晚上（8）
- 手機一整天用黑白模式（4）
- 取消追蹤五個讓你心情變差的帳號（4）
怎麼挑出最先開始的三個
從頭看一遍，把所有你想做的都標出來，然後挑：
- 一個你偶爾已經在做的。它會讓你很快打上勾，也給你一個想守住的連續天數。
- 一個你真的很想養成的。這才是你開始打卡的原因。
- 一個很簡單的。摺棉被或喝一杯水。狀態不好的日子，它讓連續紀錄不中斷。
最難的那個給最多點數。接著決定點數能換什麼：列一張獎勵清單，每個獎勵標一個價格，從 15 點的一杯手搖飲，到幾百點的大獎勵。沒有頭緒的話，這裡有獎勵自己的 70 個方法。
用紙本還是用手機記
用紙本：免費的可列印習慣追蹤表做一張月度格子，每個習慣都能寫一個目標和一個達標獎勵。只想專心養成一個習慣，就用30 天挑戰打卡表。
用手機：獎小習就是照這些點數做的習慣打卡 App。每個習慣依難度賺獎勵幣（預設 1、4、8、16，也可以自己設數量），可以只排在你選的那幾天，也可以設成每週或每月。獎勵由你自己寫、自己定價，餘額夠了就能兌換。它幫你記連續天數，時間到了提醒你打卡。
可以從 App 裡的範例習慣開始，也可以自己寫。iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。
App Store 下載獎小習 Google Play 下載
常見問題
打卡的習慣越多越好嗎？
不是。一下子打卡十個，通常一週後一個都撐不下去。三個習慣做穩了再加，比十個全斷掉好得多。
點數應該怎麼定？
依你要花的力氣，不是依習慣「重不重要」。喝水重要但不難，給 1 點；去健身房很難，給 8 點。這樣點數才會把你推向難做的事。
斷了一天怎麼辦？
隔天接著打卡就好。養成習慣看的是大部分日子做到，而不是一天都不能漏。想知道要多久才會變成自動，看看習慣養成要多久。
免費列印工具（不用註冊，在瀏覽器裡填好就能列印）
- 習慣追蹤表：每月一頁，每個習慣寫上目標和獎勵
- 30 天挑戰打卡表：第 7、14、21、30 天各有一個獎勵
- 多巴胺菜單產生器：把想要的小快樂列成菜單
- 家事積分表：每項家事賺點數，存夠了換獎勵
- 2027 閱讀計畫打卡表：讀到目標的四分之一、一半、四分之三和終點各有獎勵
简体中文版：打卡习惯清单：100 个好习惯 · English: 100 Habit Tracker Ideas