簡短回答
一個簡單的每日習慣，大約要兩個月，而且常常更久。最有名的那項研究裡，中位數是 66 天，每個人從 18 天到 254 天不等。2024 年的一篇回顧研究彙整了相關文獻，中位數在 59 到 66 天之間，個人估計從 4 天到 335 天。
所以，如果你堅持了三週還是覺得吃力，你沒有任何問題。這很正常。
研究發現了什麼
Lally 等人（倫敦大學學院，《European Journal of Social Psychology》，2010）。96 個人各選一個飲食、喝水或運動方面的行為，在同一個情境下每天做一次，例如「早餐後喝一杯水」，持續 12 週，每天替「這件事有多自動」打分數。一般人的自動化程度先快速上升，然後趨於平穩。達到平穩期的中位時間是 66 天，最快 18 天，最慢估計要 254 天。另外兩個發現和這個數字一樣重要：
- 漏掉一天，不會前功盡棄。錯過一次，不等於從零開始。
- 運動類比較慢。運動習慣的中位數是 91 天，喝水類 59 天、飲食類 65 天；不過分組人數太少，這個差別還不能下定論。
Singh 等人（《Healthcare》，2024）彙整了 20 項研究、2,601 名成年人，習慣包括運動、健康飲食、用牙線、吃維他命等。其中只有 4 項直接測量了時間：中位數 59 到 66 天（平均數 106 到 154 天），個人估計從 4 天到 335 天。做得越頻繁、在早上做、事先計畫好，以及覺得這件事愉快或有回報，都讓習慣更容易維持。
「21 天養成一個習慣」是從哪來的
來自 1960 年的一本自助書《Psycho-Cybernetics》，作者是整形外科醫師 Maxwell Maltz。他寫的是，人適應一個改變（例如手術後的新面孔）「至少需要大約 21 天」。後來「至少大約 21 天」慢慢變成了「21 天」，因為聽起來做得到，就一直流傳下來。它從來不是對習慣養成的測量。
知道這些以後，怎麼做
- 用兩個月來計畫，不是三週。在行事曆上標一個八到十週後的日期，把它當成「到那時應該會輕鬆一些」的終點線。
- 每天用同一個觸發點。把習慣接在一件本來就會發生的事後面：喝完咖啡、刷完牙、坐到書桌前。Lally 的參與者每天都在同一個情境下做。
- 小到狀態再差也做得到。讀兩頁，而不是一章。等它變成自動的，再慢慢加量。
- 漏掉一天不算失敗。隔天接著做。數據顯示錯過一次影響很小，真正傷害習慣的，是錯過之後就放棄。
- 讓前幾週也有回報。習慣還沒變成自動之前，每一次都要花力氣，好處卻要很久以後才看得到。做完馬上給自己一個小獎勵，或存著換一個更大的，能讓你在這段時間裡繼續出現。2024 年的回顧研究發現，讓人覺得愉快或有回報的習慣更容易維持。我們沒看到有研究說獎勵能讓習慣更快養成；它的作用，是讓你一直重複到那一天。
陪你走過這兩個月
獎小習就是為這段過渡期設計的習慣打卡 App。每完成一個習慣就賺獎勵幣（可以依難度選 1、4、8、16，也可以自己設數量），再用獎勵幣兌換你自己定價的獎勵：一杯外帶咖啡、一本新書、一次電影之夜。它會幫你記連續天數；真的做不到的日子，用 10 個獎勵幣換一張跳過卡，連續紀錄不會中斷。iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣。App 介面目前是簡體中文和英文。
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常見問題
到底是 21 天還是 66 天？
66 天是真實研究裡的中位數；21 天來自一本 1960 年講適應改變的書。對大多數人和大多數習慣，用兩個月或更久來計畫。
漏掉一天要重新算嗎？
不用。在 Lally 的研究裡，漏掉一天對習慣的自動化程度幾乎沒有影響。傷害習慣的是漏掉之後就停下來。
怎麼知道它已經變成習慣了？
當你不用下決心就去做了，而且不做反而覺得怪怪的。這就是研究裡測量的「自動化」。
參考資料
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Singh, B., et al. (2024). Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare.
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
简体中文版：习惯养成要多久？ · English: How Long Does It Take to Form a Habit?