读完《原子习惯》（大陆出版的书名是《掌控习惯》），大多数人记住的是那四条法则：让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动简单易行、让奖励令人满足。想戒掉坏习惯，就反过来做。书里的方法很具体，难的是把它变成每天的日常，这时候一个 App 很有帮助。
作者 James Clear 有一款官方 App，叫 Atoms。不过它的界面只有英文（我们在 2026 年 10 月 24 日查了中国区 App Store）。所以这篇先介绍 Atoms，再按每一条法则推荐一款有中文界面的 App。其中一款是我们做的奖小习；其他几款我们尽量照它们自己的介绍来写，与它们没有任何关联。
四大法则和对应的 App
| 法则 | 书里的做法 | 可以试试 | 中文界面 |
|---|---|---|---|
| 四条全部，用书里的话 | 每日短课程＋引导建立习惯 | Atoms | 没有，只有英文 |
| 第一法则：让提示显而易见 | 决定时间和地点、习惯叠加 | Structured | 有 |
| 第三法则：让行动简单易行 | 两分钟法则、减少步骤 | Routinery | 有 |
| 第四法则：让奖励令人满足 | 追踪习惯、不要中断 | Streaks | 有 |
| 第二和第四法则：吸引力＋满足感 | 诱惑捆绑、即时的奖励 | 奖小习 | 有 |
Atoms：官方的原子习惯 App
Atoms 是根据书中原则和 James Clear 自己的内容做的：一个习惯打卡 App，加上一天一小段的课程。建立习惯时，它会引导你从“想成为什么样的人”出发、从适合自己的大小开始，并承诺一个时间和地点；之后有提醒、进度分析和里程碑，还有 Apple Watch 版。iPhone 和 Android 都有，在美国有超过一万条评分、平均 4.8 分。
适合：英文读得顺、想每天复习书中观念的人。
不太适合：想要中文界面的人，或想要比“打勾”更实在的奖励的人。
第一法则，让提示显而易见：Structured
书里的第一个方法是“执行意图”：“我会在［时间］于［地点］做［习惯］。”事先决定好何时何地的人，更容易做到。它的兄弟是习惯叠加：“做完［现在的习惯］之后，我就做［新习惯］。”Structured 让“何时”很难被忽略：你的一天变成一条可视化的时间轴，任务、日程和例行事项排在一起，习惯也有自己的位置。基本功能免费，重复任务和例行事项在 Pro 里；iPhone、iPad、Apple Watch、Mac 和 Android 都能用，中国区有超过 13,000 条评分。
适合：习惯常常被忙碌的一天挤掉的人。
第三法则，让行动简单易行：Routinery
第三法则最有名的方法是两分钟法则：把习惯缩小到两分钟就能开始。Routinery 把它和习惯叠加结合起来：把几个小习惯串成一套例行流程，再拆成一到五分钟的步骤，每一步有自己的计时器，语音提醒你下一步做什么。免费可以建 2 套流程（有广告），Premium 解除数量限制。目前只有 iPhone、iPad、Mac 和 Apple Watch 版，没有 Android 版；它在中国区 App Store 的名字是“ToDo & 小习惯清单”。
适合：早晨、睡前，以及每天顺序都一样的事。
第四法则，让奖励令人满足：Streaks
作者推荐追踪习惯，因为看见进度本身就让人满足，而一旦连续记录开始累积，你就不想中断。Streaks 就是为此设计的：最多 24 个习惯，每个都是一个大圆形按钮，做完就点；连上 Apple“健康”App 后，步数或运动可以自动打勾。iPhone、iPad、Apple Watch 和 Mac 都能用，一次买断，中国区售价 ¥38，没有订阅，也没有 Android 版。
适合：看到连续天数就有动力、而且用 Apple 设备的人。
第二和第四法则，吸引力加满足感：奖小习
这是我们做的。书里有一条“行为改变的基本规则”：会立刻得到奖励的行为，就会被重复；会立刻受到惩罚的行为，就会被避免。对于好处要好几年后才看得到的习惯，作者的建议是现在就加上一个小小的奖励。“诱惑捆绑”也是同一个思路：把需要做的事，和想做的事绑在一起。
奖小习把这个思路做成一套系统。每个习惯按难度赚奖励币（简单 1、普通 4、困难 8、超难 16，也可以自己设）。你自己列一张奖励清单，比如一杯奶茶、一本新书、一集想追的剧、一个什么都不做的周日，每个奖励标上价格。运动完就立刻到账，余额够了就兑换。一次性任务也能赚币，想戒掉的习惯也可以追踪。
书里说“绝不连续错过两次”，奖小习有“跳过”：真的需要休息一天，花 10 个奖励币，连续天数就不会断。iPhone 和 Android 都能用，界面支持简体中文；免费可以用 3 个习惯和 3 个奖励（任务不算在内），更多需要订阅 Pro。
适合：好处要很久以后才看得到的习惯，比如运动、学习、存钱；以及本来就会犒劳自己、希望那份犒劳是“赚来的”的人。
不太适合：想看书中课程的人。我们没有课程，Atoms 有。
怎么挑
- 经常忘记：让提示显而易见，用 Structured 把习惯排进一天里。
- 迟迟不开始：让行动简单易行，用 Routinery 把它拆成两分钟的步骤。
- 开始了却停下来：让奖励令人满足。看连续天数就够的话用 Streaks；需要一个期待的东西，用奖小习。
- 想把整本书装进口袋、英文也没问题：Atoms。
这几款也可以一起用。想先用纸质版试试：可打印的习惯打卡表，或用 Excel：自律打卡表 Excel。想找奖励点子：奖励自己的 70 个方法。更多习惯 App：习惯打卡 App 推荐。
App Store 下载奖小习 Google Play 下载
常见问题
《原子习惯》有官方 App 吗？
有，叫 Atoms（Atoms - from Atomic Habits），iPhone 和 Android 都有，但目前只有英文界面。
原子习惯的四大法则是什么？
养成好习惯：让提示显而易见、让习惯有吸引力、让行动简单易行、让奖励令人满足。戒掉坏习惯就把四条反过来：让提示看不见、让它没有吸引力、让它很难做、让结果令人不满足。
什么是两分钟法则？
开始一个新习惯时，把它缩小到两分钟以内就能完成，比如“每天读书”变成“读一页”。重点是先养成出现的习惯，再慢慢加量。
奖小习免费吗？
免费使用 3 个习惯和 3 个奖励，包含奖励币、连续天数、提醒和小组件。Pro 解除数量限制。
免费打印工具（不用注册，在浏览器里填好就能打印）
- 习惯打卡表：每月一页，每个习惯写上目标和奖励
- 30 天挑战打卡表：第 7、14、21、30 天各有一个奖励
- 多巴胺菜单生成器：把想要的小快乐列成菜单
- 家务积分表：每项家务赚积分，攒够了换奖励
- 2027 读书计划打卡表：读到目标的四分之一、一半、四分之三和终点各有奖励
- 戒烟天数计算器：戒烟多少天、省下多少钱、下一个里程碑
- 每天喝水打卡：每喝一杯点一下，连续达标天数，可打印一个月
- 连续打卡天数计算器：现在连续几天、最长几天、下一个里程碑
- 早睡打卡：记录每晚几点睡、睡几小时，可打印两周睡眠日记
- 健身打卡：每周运动几次，连续达标周数，可打印四周记录
- 感恩日记：每天三件好事，30 个提示，可打印 30 天
- 多巴胺戒断计划：短视频、社交媒体、睡前手机，7/14/30 天逐日打卡
- 自我关怀清单：六个方面，每天/每周，糟糕日子的最低限度
- 积分奖励记录表：打卡赚奖励币，自己定价换奖励，自动算余额
想在手机上打卡？奖小习（Habit Rewards）：完成习惯赚奖励币，用来兑换你自己设定的奖励。iPhone 和 Android 免费使用，最多 3 个习惯。
下载奖小习繁體中文版：原子習慣 App 推薦 · English: The Atomic Habits app: Atoms, and 4 more apps for the four laws