想用 Excel 做一张自律打卡表，又不想从零开始拉格子？这份免费模板已经做好了：一年 12 个月，每天打卡，而且每做到一次就赚“奖励币”，攒够了就兑换你自己定的奖励。Excel、WPS、Google 表格和 Numbers 都能打开，不用注册。
文件里有什么
| 工作表 | 用途 |
|---|---|
| 从这里开始 | 使用说明、年份（改年份，日期全部自动更新）、你的奖励币余额和每月赚了多少 |
| 习惯 | 最多 12 个习惯，每个写上“每次奖励币” |
| 1月～12月 | 每天一格：做到了就输入 x，格子变绿，右边自动算天数和奖励币；周末浅色标出，不存在的日期（比如 2 月 30 日）变灰 |
| 奖励 | 最多 30 个奖励和价格；写上兑换日期，价格就从余额扣掉 |
模板里先放了几个例子，直接改掉就好：读 10 页书（10 币）、散步 20 分钟（10 币）、喝 8 杯水（5 币）、睡前不玩手机（15 币）；奖励有一杯奶茶（60 币）、看一场电影（200 币）、一双新跑鞋（3,000 币）。
四个步骤开始
- 先写 3 个习惯就好。一个很简单、一个普通、一个有点难。越容易偷懒的习惯，给越多奖励币（5 到 20 比较合适）。
- 写下 3 个真的想要的奖励。小奖励大约等于表现好的一两天，大一点的大约一周，真正想要的东西大约一个月。
- 每天睡前打一次卡。做到的那天输入 x，看着格子一格格变绿。
- 余额够了就兑换，而且要真的兑换。这张表会有效，是因为奖励是真的；说好的电影就去看。
为什么要加奖励？
一般的自律表只有打勾。前两周很有新鲜感，之后常常就停了，因为打勾本身给的满足感不大，而习惯的好处（变健康、攒到钱、读完书）要很久以后才看得到。在每个习惯后面加一个马上就能拿到的小奖励，“今天做”就有了一个今天的理由。这也是《原子习惯》说的“让奖励令人满足”（四大法则各用哪一款 App）。
Excel 还是 App？
Excel 的好处是完全自由，在电脑前打卡很方便。缺点是不会提醒你，手机上也不好填。如果你想在手机上做同一件事，可以试试我们做的奖小习：同样是习惯赚奖励币、换你自己定价的奖励，加上提醒、连续天数、桌面小组件，以及做不到的日子花 10 个奖励币用一次“跳过”。iPhone 和 Android 都能用，界面支持简体中文，免费可以用 3 个习惯和 3 个奖励。
App Store 下载奖小习 Google Play 下载
常见问题
可以用 WPS 或 Google 表格吗？
可以。WPS 直接打开；Google 表格的话，把文件上传到 Google 云端硬盘再用 Google 表格打开，公式和变色都能用。
想要纸质、可以打印的版本？
用我们的可打印习惯打卡表：选月份、写上习惯和奖励，直接打印（也可以在打印窗口存成 PDF）。
超过 12 个习惯怎么办？
先别急着加。习惯越多越难坚持，3 到 5 个做得到的习惯，比 12 个做不到的有用。
这份模板免费吗？
免费，不用注册，也没有水印。
免费打印工具（不用注册，在浏览器里填好就能打印）
- 习惯打卡表：每月一页，每个习惯写上目标和奖励
- 30 天挑战打卡表：第 7、14、21、30 天各有一个奖励
- 多巴胺菜单生成器：把想要的小快乐列成菜单
- 家务积分表：每项家务赚积分，攒够了换奖励
- 2027 读书计划打卡表：读到目标的四分之一、一半、四分之三和终点各有奖励
- 戒烟天数计算器：戒烟多少天、省下多少钱、下一个里程碑
- 每天喝水打卡：每喝一杯点一下，连续达标天数，可打印一个月
- 连续打卡天数计算器：现在连续几天、最长几天、下一个里程碑
- 早睡打卡：记录每晚几点睡、睡几小时，可打印两周睡眠日记
- 健身打卡：每周运动几次，连续达标周数，可打印四周记录
- 感恩日记：每天三件好事，30 个提示，可打印 30 天
- 多巴胺戒断计划：短视频、社交媒体、睡前手机，7/14/30 天逐日打卡
- 自我关怀清单：六个方面，每天/每周，糟糕日子的最低限度
- 积分奖励记录表：打卡赚奖励币，自己定价换奖励，自动算余额
想在手机上打卡？奖小习（Habit Rewards）：完成习惯赚奖励币，用来兑换你自己设定的奖励。iPhone 和 Android 免费使用，最多 3 个习惯。
下载奖小习繁體中文版：自律打卡表 Excel 免費下載 · English: Habit tracker spreadsheet with rewards