新年新希望清單：50 個做得到的新年目標

新年新希望寫了一整頁，到了二月就想不起來寫過什麼？問題通常不在毅力，而在新希望本身：「變健康」「多存錢」「少滑手機」都沒有終點，也沒有今天該做的那一步。

這份清單裡的每個新年目標都配了一個每天的小習慣。目標告訴你往哪裡走，小習慣告訴你今天要做什麼，晚上睡前就知道有沒有做到。挑三個就好，不要十個。

做得到的新年新希望，有三個條件

• 今天就能判斷。「多運動」很難判斷，「午餐後走路 20 分鐘」一看就知道做了沒有。
• 最累的那天也做得到。把習慣訂在你最忙、最沒力的那天也辦得到的大小。狀況好的日子可以多做，但打勾的標準不變。
• 做到了有回報。新希望的好處要好幾個月後才看得到，中間需要一點馬上拿得到的回報：一個勾、一點點數、一個你期待的小獎勵。

健康（8 個）

1. 早點睡 → 晚上 11 點前上床（先從比現在早 15 分鐘開始）
2. 多喝水 → 每天喝完 6 杯水
3. 少喝含糖飲料 → 手搖飲一週最多兩杯
4. 多吃蔬菜 → 午餐和晚餐各有一份蔬菜
5. 少吃宵夜 → 晚上 10 點後不吃東西
6. 照顧牙齒 → 每天睡前用牙線
7. 早上有精神 → 起床後先喝一杯水、拉開窗簾
8. 定期檢查身體 → 一月就把今年的健檢約好（一次性任務）

運動（7 個）

1. 開始運動 → 每天走路 20 分鐘
2. 練出體力 → 一週 3 次、每次 20 分鐘的運動
3. 身體不僵硬 → 每天睡前伸展 5 分鐘
4. 爬山或健行 → 每個月走一條新步道
5. 學會游泳或重拾游泳 → 一週游一次
6. 做得到伏地挺身 → 每天 5 下，每週加 1 下
7. 少坐一點 → 每坐一小時站起來走動 2 分鐘

心情與心理健康（7 個）

1. 壓力小一點 → 每天靜下來呼吸 3 分鐘
2. 多感恩 → 每天睡前寫下三件好事（可以用感恩日記（英文））
3. 少一點焦慮 → 每天把煩心的事寫下來，寫完就放下
4. 對自己好一點 → 每週留一個晚上只做自己喜歡的事
5. 多曬太陽 → 每天出門走 10 分鐘
6. 少一點內耗 → 睡前一小時不看工作訊息
7. 需要時找人聊 → 每週和一位信任的人好好聊一次

理財（7 個）

1. 存下第一筆緊急預備金 → 每天記帳
2. 每月固定存錢 → 發薪日當天先轉一筆到存款帳戶
3. 少衝動購物 → 想買的東西先放購物車 48 小時
4. 少叫外送 → 一週自己帶便當 3 天
5. 知道錢花去哪 → 每週日花 10 分鐘看一次帳
6. 減掉沒在用的訂閱 → 一月把每個訂閱檢查一次（一次性任務）
7. 開始理財 → 每週讀一篇理財文章或一章書

工作與學習（8 個）

1. 把英文練起來 → 每天 15 分鐘（背單字、聽 Podcast 或看一集影集不開字幕）
2. 多閱讀 → 每天讀 20 分鐘（記點數的辦法見怎麼獎勵自己多閱讀）
3. 準備考試或證照 → 每天專心讀書一個番茄鐘（25 分鐘）
4. 少拖延 → 每天早上先做最重要的一件事
5. 工作更有條理 → 每天下班前寫好明天的三件事
6. 學一項新技能 → 一週練 3 次，每次 30 分鐘
7. 更新履歷 → 每個月把做過的成果記下來
8. 少開沒必要的會 → 每天留一段不被打擾的專注時間

居家（6 個）

1. 家裡不亂 → 每天收拾 10 分鐘
2. 不讓碗盤過夜 → 睡前把碗洗完
3. 斷捨離 → 每天丟掉或送出一樣東西
4. 少浪費食物 → 每週買菜前先看冰箱
5. 週末不被家事綁住 → 平日每天做一件小家事（可以用家事表（英文）排好）
6. 多自己煮 → 一週煮 3 頓晚餐

人際與手機（7 個）

1. 少滑手機 → 每天社群 App 不超過 1 小時
2. 睡得更好 → 手機不帶上床，放在房間外充電
3. 多陪家人 → 每週和家人吃一頓不看手機的飯
4. 不和朋友失聯 → 每週主動聯絡一位朋友
5. 多陪伴另一半 → 每週一次約會或散步
6. 多陪爸媽 → 每週打一通電話回家
7. 專心一點 → 工作時把手機放到看不到的地方

怎麼挑出你的三個

五十個太多，全部寫進清單等於一個都不做。可以這樣挑：

1. 先挑一個「最想要」的。不是應該做的，是你想到就有點期待的那個。
2. 再挑一個「最簡單」的。一月最需要的是天天打勾的感覺，簡單的那個負責撐住它。
3. 最後挑一個「會讓其他事變容易」的。早睡、運動、少滑手機這類，做到了其他目標也會跟著變容易。

其他的不是不要，是先放著。三個都穩定一個月以後，再加一個。

新年新希望清單怎麼寫

每一行寫三樣東西：目標、每天的小習慣、做到時的獎勵。例如：

• 多閱讀｜每天讀 20 分鐘｜讀完一本書，買下一本想讀的書
• 少喝含糖飲料｜手搖飲一週最多兩杯｜整個月做到，週末去吃一頓喜歡的早午餐
• 每月固定存錢｜發薪日先轉帳｜存到第一個目標金額，買一樣想很久的東西

獎勵要和目標站在同一邊：想存錢就不要用大買特買當獎勵，想多運動就可以獎勵自己一雙新球鞋。更多點子見自律積分表怎麼做。

喜歡用紙筆？把三個目標放進新年賓果卡，連成一條線就領一個獎勵；或者從30 天挑戰開始，先撐過第一個月。

二月還記得的秘訣：漏了一天不要緊

新希望多半不是放棄的，是斷掉的：漏了一天，覺得反正已經破功，就不做了。一天沒做到很正常，不要連續兩天沒做到就好。把習慣訂小一點、給自己留一點彈性，比咬牙每天完美更能撐到年底。

用 App 來記

獎小習就是照著這套辦法做的習慣打卡 App。把每個新希望的小習慣設成每天（或每週幾次）的習慣，每次打卡依難度賺獎勵幣（預設 1、4、8、16，也可以自己設）。「預約健檢」這種一次性的目標可以加成任務，完成一次就賺一次。獎勵清單上每個獎勵都有價格，餘額夠了就兌換。連續天數和餘額它都幫你記著，到你設定的時間還會提醒你。App 介面目前是簡體中文和英文。

iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣，剛好就是你挑的三個新希望。

App Store 下載獎小習 Google Play 下載

简体中文版：新年目标清单 · English: 50 Realistic New Year's Resolutions for 2027