想用 Excel 做一張自律打卡表，又不想從零開始拉格子？這份免費範本已經做好了：一年 12 個月，每天打勾，而且每做到一次就賺「獎勵幣」，存夠了就兌換你自己定的獎勵。Excel、Google 試算表和 Numbers 都能開，不用註冊。
檔案裡有什麼
| 工作表 | 用途 |
|---|---|
| 從這裡開始 | 使用說明、年份（改年份，日期全部自動更新）、你的獎勵幣餘額和每月賺了多少 |
| 習慣 | 最多 12 個習慣，每個寫上「每次獎勵幣」 |
| 1月～12月 | 每天一格：做到了就輸入 x，格子變綠，右邊自動算天數和獎勵幣；週末淡色標出，不存在的日期（例如 2 月 30 日）變灰 |
| 獎勵 | 最多 30 個獎勵和價格；寫上兌換日期，價格就從餘額扣掉 |
範本裡先放了幾個例子，直接改掉就好：讀 10 頁書（10 幣）、散步 20 分鐘（10 幣）、喝 8 杯水（5 幣）、睡前不滑手機（15 幣）；獎勵有一杯手搖飲（60 幣）、看一場電影（200 幣）、一雙新跑鞋（3,000 幣）。
四個步驟開始
- 先寫 3 個習慣就好。一個很簡單、一個普通、一個有點難。越容易偷懶的習慣，給越多獎勵幣（5 到 20 比較合適）。
- 寫下 3 個真的想要的獎勵。小獎勵大約等於表現好的一兩天，大一點的大約一週，真正想要的東西大約一個月。
- 每天睡前打一次卡。做到的那天輸入 x，看著格子一格格變綠。
- 餘額夠了就兌換，而且要真的兌換。這份表會有效，是因為獎勵是真的；說好的電影就去看。
為什麼要加獎勵？
一般的自律表只有打勾。前兩週很有新鮮感，之後常常就停了，因為打勾本身給的滿足感不大，而習慣的好處（變健康、存到錢、讀完書）要很久以後才看得到。在每個習慣後面加一個馬上就拿得到的小獎勵，「今天做」就有了一個今天的理由。這也是《原子習慣》說的「讓獎賞令人滿足」（四大法則各用哪一款 App）。
Excel 還是 App？
Excel 的好處是完全自由，在電腦前打卡很方便。缺點是不會提醒你，手機上也不好填。如果你想在手機上做同一件事，可以試試我們做的獎小習：同樣是習慣賺獎勵幣、換你自己定價的獎勵，加上提醒、連續天數、桌面小工具，以及做不到的日子花 10 個獎勵幣用一次「跳過」。iPhone 和 Android 都能用，App 介面目前是簡體中文和英文，免費可以用 3 個習慣和 3 個獎勵。
App Store 下載獎小習 Google Play 下載
常見問題
可以用 Google 試算表嗎？
可以。把檔案上傳到 Google 雲端硬碟，用 Google 試算表開啟，公式和變色都能用。
想要紙本、可以列印的版本？
用我們的可列印習慣追蹤表：選月份、寫上習慣和獎勵，直接列印（也可以在列印視窗存成 PDF）。
超過 12 個習慣怎麼辦？
先別急著加。習慣越多越難持續，3 到 5 個做得到的習慣，比 12 個做不到的有用。
這份範本免費嗎？
免費，不用註冊，也沒有浮水印。
免費列印工具（不用註冊，在瀏覽器裡填好就能列印）
- 習慣追蹤表：每月一頁，每個習慣寫上目標和獎勵
- 30 天挑戰打卡表：第 7、14、21、30 天各有一個獎勵
- 多巴胺菜單產生器：把想要的小快樂列成菜單
- 家事積分表：每項家事賺點數，存夠了換獎勵
- 2027 閱讀計畫打卡表：讀到目標的四分之一、一半、四分之三和終點各有獎勵
- 戒菸天數計算器：戒菸幾天、省下多少錢、下一個里程碑
- 每天喝水打卡：每喝一杯點一下，連續達標天數，可列印一個月
- 連續打卡天數計算器：現在連續幾天、最長幾天、下一個里程碑
- 早睡打卡：紀錄每晚幾點睡、睡幾小時，可列印兩週睡眠日記
- 健身打卡：每週運動幾次，連續達標週數，可列印四週紀錄
- 感恩日記：每天三件好事，30 個提示，可列印 30 天
- 多巴胺戒斷計畫：短影音、社群媒體、睡前手機，7/14/30 天逐日打卡
- 自我照顧清單：六個方面，每天/每週，糟糕日子的最低限度
- 集點獎勵記錄表：打卡賺獎勵幣，自己訂價換獎勵，自動算餘額
想在手機上打卡？獎小習（Habit Rewards）：完成習慣賺獎勵幣，用來兌換你自己訂的獎勵。iPhone 和 Android 免費使用，最多 3 個習慣。
下載獎小習简体中文版：自律打卡表 Excel 免费下载 · English: Habit tracker spreadsheet with rewards