75 Hard 是一个连续 75 天的自律挑战，由美国创业者 Andy Frisella 提出，这几年在社交平台上很火。它的规则只有五条，难的是：每天都要全部做到，漏一条就从第 1 天重来。
下面讲清楚规则、第 75 天是哪天、怎么打卡，以及怎么给自己设奖励，让你撑过最难的头几周。
75 Hard 的五条每日任务
连续 75 天，每天都要完成：
- 两次各 45 分钟的运动，其中一次在户外。
- 按你选的饮食计划吃，不吃“放纵餐”，不喝酒。
- 喝一加仑水（约 3.8 升）。
- 读 10 页非虚构类的书。
- 拍一张进度照。
没有休息日，也没有“做了一半也算”：任何一天漏掉任何一条，都回到第 1 天。
第 75 天是哪一天？
开始那天算第 1 天，所以第 75 天是开始后的第 74 天，大约 10 周零 4 天。周一开始，就在周四结束。
| 开始（第 1 天） | 结束（第 75 天） |
|---|---|
| 2026 年 11 月 1 日 | 2027 年 1 月 14 日 |
| 2026 年 12 月 1 日 | 2027 年 2 月 13 日 |
| 2027 年 1 月 1 日 | 2027 年 3 月 16 日 |
| 2028 年 1 月 1 日（闰年） | 2028 年 3 月 15 日 |
想算其他日期，可以用我们的免费 75 Hard 计算器（英文页面）：输入开始日期，就能看到结束日期、今天是第几天、还剩几天。中途重来的话，输入重新开始的日期即可。
为什么很多人坚持不到第 75 天
- 每天的量很大。两次运动加一加仑水，对平时不运动的人来说是一下子从 0 跳到 100。
- 重来的规则很狠。第 40 天漏了一次，前面 39 天就清零。很多人不是坚持不了，而是重来一次后就不想再开始了。
- 回报来得慢。体重和体型的变化要好几周才看得出来，头两周几乎只有累。
如果你有健康方面的问题，或者很久没运动，开始前先问问医生，也可以先从下面的“温和版”开始。
75 Soft：更温和的版本
网上流行的 75 Soft 并没有统一的官方规则，常见的版本是：每天运动 45 分钟（每周可以有一天做轻松的恢复活动）、吃得健康、只在社交场合喝酒、每天喝约 3 升水、读 10 页任何书。它保留了“连续 75 天”的节奏，但把强度降下来，更适合当作第一次尝试。
也可以自己定一个版本：选三到五件你真正想养成的事，连续做 75 天。规则由你定，但要在开始前写下来，中途不改。
怎么打卡
五条任务要每天都打勾，所以最好放在一个一眼就能看完的地方：
- 用纸笔：画一张 75 格的表，每格分五个小框。想先试一个月？免费的30 天挑战打卡表可以直接打印。
- 用手机：把五条任务各加成一个每日习惯，每天逐个打勾，连续天数会自动帮你算。
给 75 天设几个奖励
75 天很长，只在终点放一个奖励，中间很容易泄气。在路上多放几个，越早的越近：
| 里程碑 | 奖励示例 |
|---|---|
| 第 7 天 | 一份新歌单，外加一杯喜欢的果昔 |
| 第 21 天 | 一个好用的大水壶（那一加仑水会轻松一点） |
| 第 40 天 | 一次按摩 |
| 第 60 天 | 一套你真的想穿的运动服 |
| 第 75 天 | 一双新跑鞋、一场比赛的报名，或一趟周末旅行 |
奖励选和目标站在一起的：练了 75 天，用一顿大吃大喝来庆祝，就有点可惜了。更多点子见运动健身后怎么奖励自己。
用奖小习来记 75 Hard
奖小习是一个用奖励币激励自己的习惯打卡 App。把五条任务各加成一个每日习惯，每天打勾，连续天数会显示你已经坚持了多少天。每次打卡赚奖励币，你可以用它兑换自己定的奖励，比如第 75 天的新跑鞋。
iPhone 和 Android 都可以免费使用 3 个习惯；五条任务都放进去需要 Pro。
App Store 下载奖小习 Google Play 下载
常见问题
第 75 天真的是开始后的第 75 天吗？
不是，是开始日之后的第 74 天，因为开始那天算第 1 天。
1 月 1 日开始，哪天结束？
3 月 16 日（闰年是 3 月 15 日）。
漏了一天怎么办？
按官方规则，回到第 1 天重新开始。如果你做的是自己的版本，开始前就定好漏一天怎么处理，然后照做。
免费打印工具（不用注册，在浏览器里填好就能打印）
- 习惯打卡表：每月一页，每个习惯写上目标和奖励
- 30 天挑战打卡表：第 7、14、21、30 天各有一个奖励
- 多巴胺菜单生成器：把想要的小快乐列成菜单
- 家务积分表：每项家务赚积分，攒够了换奖励
- 2027 读书计划打卡表：读到目标的四分之一、一半、四分之三和终点各有奖励
繁體中文版：75 Hard 挑戰是什麼 · English: 75 Hard Calculator