75 Hard 是一個連續 75 天的自律挑戰，由美國創業家 Andy Frisella 提出，這幾年在社群平台上很紅。它的規則只有五條，難的是：每天都要全部做到，漏一條就從第 1 天重來。
下面講清楚規則、第 75 天是哪天、怎麼打卡，以及怎麼替自己設獎勵，讓你撐過最難的頭幾週。
75 Hard 的五條每日任務
連續 75 天，每天都要完成：
- 兩次各 45 分鐘的運動，其中一次在戶外。
- 照你選的飲食計畫吃，不吃「放縱餐」，不喝酒。
- 喝一加侖水（約 3.8 公升）。
- 讀 10 頁非虛構類的書。
- 拍一張進度照。
沒有休息日，也沒有「做了一半也算」：任何一天漏掉任何一條，都回到第 1 天。
第 75 天是哪一天？
開始那天算第 1 天，所以第 75 天是開始日之後的第 74 天，大約 10 週又 4 天。週一開始，就在週四結束。
| 開始（第 1 天） | 結束（第 75 天） |
|---|---|
| 2026 年 11 月 1 日 | 2027 年 1 月 14 日 |
| 2026 年 12 月 1 日 | 2027 年 2 月 13 日 |
| 2027 年 1 月 1 日 | 2027 年 3 月 16 日 |
| 2028 年 1 月 1 日（閏年） | 2028 年 3 月 15 日 |
想算其他日期，可以用我們的免費 75 Hard 計算機（英文頁面）：輸入開始日期，就能看到結束日期、今天是第幾天、還剩幾天。中途重來的話，輸入重新開始的日期就好。
為什麼很多人撐不到第 75 天
- 每天的量很大。兩次運動加一加侖水，對平常不運動的人來說是一下子從 0 跳到 100。
- 重來的規則很狠。第 40 天漏了一次，前面 39 天就歸零。很多人不是撐不住，而是重來一次後就不想再開始了。
- 回報來得慢。體重和體態的變化要好幾週才看得出來，頭兩週幾乎只有累。
如果你有健康方面的問題，或很久沒運動，開始前先問問醫生，也可以先從下面的「溫和版」開始。
75 Soft：比較溫和的版本
網路上流行的 75 Soft 並沒有統一的官方規則，常見的版本是：每天運動 45 分鐘（每週可以有一天做輕鬆的恢復活動）、吃得健康、只在社交場合喝酒、每天喝約 3 公升水、讀 10 頁任何書。它保留了「連續 75 天」的節奏，但把強度降下來，比較適合當作第一次嘗試。
也可以自己定一個版本：選三到五件你真正想養成的事，連續做 75 天。規則由你定，但要在開始前寫下來，中途不改。
怎麼打卡
五條任務每天都要打勾，所以最好放在一個一眼就能看完的地方：
- 用紙本：畫一張 75 格的表，每格分五個小框。想先試一個月？免費的30 天挑戰打卡表可以直接列印。
- 用手機：把五條任務各加成一個每日習慣，每天逐一打勾，連續天數會自動幫你算。
替 75 天設幾個獎勵
75 天很長，只在終點放一個獎勵，中間很容易洩氣。在路上多放幾個，越早的越近：
| 里程碑 | 獎勵範例 |
|---|---|
| 第 7 天 | 一份新歌單，外加一杯喜歡的果昔 |
| 第 21 天 | 一個好用的大水壺（那一加侖水會輕鬆一點） |
| 第 40 天 | 一次按摩 |
| 第 60 天 | 一套你真的想穿的運動服 |
| 第 75 天 | 一雙新跑鞋、一場路跑的報名，或一趟週末旅行 |
獎勵選和目標站在一起的：練了 75 天，用一頓大吃大喝來慶祝，就有點可惜了。更多點子見運動健身後怎麼獎勵自己。
用獎小習來記 75 Hard
獎小習是一個用獎勵幣激勵自己的習慣打卡 App。把五條任務各加成一個每日習慣，每天打勾，連續天數會顯示你已經撐了多少天。每次打卡賺獎勵幣，你可以用它兌換自己定的獎勵，例如第 75 天的新跑鞋。
iPhone 和 Android 都可以免費使用 3 個習慣；五條任務都放進去需要 Pro。
App Store 下載獎小習 Google Play 下載
常見問題
第 75 天真的是開始後的第 75 天嗎？
不是，是開始日之後的第 74 天，因為開始那天算第 1 天。
1 月 1 日開始，哪天結束？
3 月 16 日（閏年是 3 月 15 日）。
漏了一天怎麼辦？
照官方規則，回到第 1 天重新開始。如果你做的是自己的版本，開始前就定好漏一天怎麼處理，然後照做。
免費列印工具（不用註冊，在瀏覽器裡填好就能列印）
- 習慣追蹤表：每月一頁，每個習慣寫上目標和獎勵
- 30 天挑戰打卡表：第 7、14、21、30 天各有一個獎勵
- 多巴胺菜單產生器：把想要的小快樂列成菜單
- 家事積分表：每項家事賺點數，存夠了換獎勵
- 2027 閱讀計畫打卡表：讀到目標的四分之一、一半、四分之三和終點各有獎勵
简体中文版：75 Hard 挑战是什么 · English: 75 Hard Calculator